Resilienz durch bewusstes Atmen

Wie Breathwork deine innere Stärke fördern kann.

‍

Wenn wir in die Welt schauen, sehen wir so viele Herausforderungen, die viele von uns aktuell belasten: Die Klimakrise spitzt sich weiter zu, während politische Maßnahmen auf der Strecke bleiben. In den USA trifft Donald Trump Entscheidungen, die Menschenrechte einschränken und zunehmend autoritäre Entwicklungen fördern. In Europa wächst die Bedrohung durch Russland, und auch in Deutschland erleben wir einen besorgniserregenden Rechtsruck mit zunehmenden Angriffen auf Frauen-, queere und Menschenrechte.

‍

Bei all diesen globalen Entwicklungen kommen noch unsere ganz persönlichen Alltagsherausforderungen hinzu – sei es Stress im Job, familiäre Sorgen oder gesundheitliche Probleme. Es ist kein Wunder, dass viele Menschen sich aktuell überfordert fühlen, in einem Zustand von Dauerstress leben und Angst vor der Zukunft haben.

‍

In diesen Zeiten wird eine Eigenschaft besonders wichtig: Resilienz – unsere psychische Widerstandskraft. In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, worum es dabei eigentlich geht, wie wir sie stärken können und wie die bewusste Arbeit mit deinem Atem – Breathwork – dir bei all dem helfen kann.

‍

‍

Was bedeutet Resilienz eigentlich?

‍

Es gibt verschiedene Definitionen und Erklärungen, worum es bei Resilienz eigentlich geht. Tatjana Reichhart und Claudia Pusch definieren Resilienz als eine Fähigkeit, Krisen durch Rückgriff auf innere und äußere Ressourcen zu bewältigen und sie als Anlass für Entwicklungen zu nutzen. Es geht dabei nicht nur darum, Stressoren zu vermeiden oder Krisen irgendwie zu überstehen, sondern aus ihnen zu lernen und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

‍

Ich mag an dieser Definition besonders, dass sie sowohl persönliche als auch soziale Ressourcen einschließt – denn Resilienz ist nichts, was wir allein entwickeln müssen oder können. Wir brauchen die Verbindung zu anderen Menschen und die Unterstützung durch unser soziales Umfeld.

‍

‍

Missverständnisse über Resilienz

‍

Bevor wir schauen, was genau uns resilienter macht, möchte ich mit einigen Missverständnissen über Resilienz aufräumen:

‍

Resilienz dient nicht allein der Selbstoptimierung. Es geht nicht darum, immer produktiver, leistungsfähiger oder "besser" zu werden, sondern um echte innere Stärke und Wohlbefinden.

Auch resiliente Menschen werden umgeworfen – sie finden nur einen Weg, wieder aufzustehen.

‍

Resiliente Menschen sind nicht unverwundbar. Sie erleben genauso Rückschläge, Trauer und Schmerz wie alle anderen auch. Der Unterschied liegt darin, wie sie langfristig damit umgehen.

‍

Außerdem geht es bei Resilienz nicht darum, sich vor allen Stressoren zu schützen. Ein gewisses Maß an Herausforderung ist sogar wichtig für unsere Entwicklung. Es geht vielmehr darum, mit Stress besser umgehen zu können.

‍

Schließlich bedeutet Resilienz nicht, sich einfach an alle Umstände anzupassen und alles zu akzeptieren. Es geht vielmehr darum, zwischen dem zu unterscheiden, was wir verändern können und was nicht. Bei dem, was wir nicht ändern können, hilft Akzeptanz. Bei dem, was wir ändern können, brauchen wir Mut und Handlungsfähigkeit.

‍

Und zum Schluss ist mir noch wichtig, darauf hinzuweisen, dass du nicht allein verantwortlich bist! Die Verantwortung für Resilienz liegt nicht nur beim Individuum. Gesellschaftliche und systemische Faktoren spielen eine ebenso wichtige Rolle. Wir können nicht erwarten, dass Menschen in ungerechten oder schädlichen Strukturen einfach "resilienter werden" müssen.

‍

‍

Die wichtigsten Resilienzfaktoren

‍

Was macht uns nun resilient(er)? Die Forschung hat verschiedene Faktoren identifiziert, die unsere Resilienz stärken können. Einige der meiner Meinung nach wichtigsten Faktoren möchte ich dir hier kurz vorstellen:

‍

• Selbstwirksamkeit oder das Gefühl, Einfluss auf das eigene Leben zu haben und Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Menschen mit einem starken Gefühl der Selbstwirksamkeit glauben an ihre Fähigkeiten und trauen sich mehr zu.
• Verbundenheit, soziale Unterstützung und tiefe, nährende Beziehungen zu anderen Menschen sind ein wesentlicher Bestandteil von Resilienz. Das Gefühl, nicht allein zu sein und Unterstützung zu haben, wenn wir sie brauchen, kann uns Kraft geben.
• Selbstfürsorge und der bewusste Umgang mit unseren körperlichen, emotionalen und mentalen Ressourcen sind entscheidend. Dazu gehören auch ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, Bewegung und auch Pausen, wenn wir sie brauchen.
• Die Fähigkeit, die Realität zu akzeptieren, wie sie ist (auch wenn sie schwierig ist), und sich flexibel an neue Umstände anzupassen, ist ein weiterer wichtiger Aspekt von Resilienz.
• Hoffnung beziehungsweise das Bewahren einer positiven Zukunftsperspektive trotz Schwierigkeiten, ist essentiell für Resilienz. Es geht dabei nicht um blinden Optimismus, sondern um ein grundlegendes Vertrauen, dass es irgendwie weitergehen wird.
• Damit einher gehen auch die Fähigkeit zur Lösungs- und Zukunftsorientierung. Statt in Problemen zu verharren, suchen resiliente Menschen aktiv nach Lösungen. Sie richten ihren Blick nach vorne und fragen sich: "Was ist der nächste Schritt? Wie kann ich diese Situation verbessern?"

‍

Wie stark diese Faktoren ausgeprägt sind, hängt in der Regel unter anderem von Erfahrungen ab, die wir in unserer Kindheit gemacht und die die Kapazität unseres Nervensystems geprägt haben. Die gute Nachricht ist dabei, dass wir all diese Faktoren auch als Erwachsene noch stärken und entwickeln können – und unser Atem kann uns dabei unterstützen.

‍

‍

Wie unser Nervensystem und Resilienz zusammenhängen

‍

Um zu verstehen, wie Breathwork unsere Resilienz fördern kann, müssen wir zunächst einen Blick auf unser Nervensystem werfen. Denn es ist unser Nervensystem, das bestimmt, wie wir auf Stress und Herausforderungen reagieren.

‍

Ein hilfreiches Konzept ist hier das "Toleranzfenster". Es beschreibt den Bereich, in dem wir mit Stress und Herausforderungen gut umgehen können, ohne überwältigt zu werden oder in einen Zustand der Erstarrung zu geraten. Innerhalb dieses Fensters sind wir in der Lage, flexibel auf verschiedene Situationen zu reagieren, klar zu denken und in Verbindung mit uns selbst und anderen zu bleiben.

‍

Die Größe unseres Toleranzfensters wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie eben unseren Kindheitserfahrungen, traumatischen Erlebnissen und unserem aktuellen Stresslevel. Je größer unser Toleranzfenster ist, desto besser können wir mit den Herausforderungen des Alltags umgehen.

‍

Chronischer Stress kann unser Toleranzfenster verengen und damit unsere Resilienz schwächen. Wenn wir dauerhaft unter Stress stehen, wird es immer schwieriger, im Gleichgewicht zu bleiben. Kleine Herausforderungen, die wir normalerweise leicht bewältigen könnten, können uns plötzlich leicht aus der Bahn werfen.

‍

Das autonome Nervensystem spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Es besteht aus zwei Hauptzweigen: dem Sympathikus (unser "Gaspedal") und dem Parasympathikus (unsere "Bremse"). Ein ausgeglichenes Zusammenspiel dieser beiden Systeme ist wichtig für unsere Resilienz. Wenn wir gut zwischen Aktivierung und Entspannung wechseln können, sind wir widerstandsfähiger gegenüber Stress. (Wenn du mehr über die Funktionsweise des Nervensystems lesen möchte, lies dir auch diesen Blogartikel durch (Link)).

‍

‍

Wie Breathwork unsere Resilienz stärken kann

‍

Und genau hier kommt Breathwork ins Spiel. Unser Atem ist der einzige Teil unseres autonomen Nervensystems, den wir bewusst beeinflussen können. Durch bewusstes Atmen können wir direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen und unsere Resilienz auf verschiedenen Ebenen stärken.

‍

Auf physiologischer Ebene kann bewusstes Atmen:

‍

• den Vagusnerv stimulieren und damit den Parasympathikus aktivieren
• Stresshormone reduzieren
• die Herzfrequenz regulieren
• die Sauerstoffversorgung verbessern
• die allgemeine Körperwahrnehmung stärken

‍

Auf emotionaler Ebene hilft Breathwork:

‍

• Emotionen wahrzunehmen und zuzulassen
• emotionale Flexibilität zu fördern
• emotionale Überwältigung zu reduzieren
• positive Emotionen zu kultivieren

‍

Auf kognitiver Ebene unterstützt Breathwork:

‍

• Gedankenklarheit zu verbessern
• Achtsamkeit zu fördern
• die Konzentrationsfähigkeit zu stärken
• die Perspektive zu erweitern

‍

Eine regelmäßige Breathwork-Praxis kann dazu beitragen, dein Toleranzfenster zu erweitern. Du kannst lernen, in stressigen Situationen präsent zu bleiben und dich bewusst zu regulieren, statt in automatische Reaktionsmuster zu verfallen. Du kannst ein tieferes Vertrauen in deine Fähigkeit entwickeln, mit Herausforderungen umzugehen – und genau das ist ein Kernaspekt von Resilienz!

‍

Außerdem ist dein Atem immer bei dir – er ist ein Werkzeug, das du jederzeit und überall nutzen kannst, um dich zu erden und zu stabilisieren, egal in welcher Situation du dich befindest.

‍

‍

Praktische Breathwork-Übungen zur Stärkung deiner Resilienz

‍

Bevor ich hier gleich zwei simple Breathwork-Übungen mit dir teile, die du selbstständig in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Resilienz zu stärken, mag ich noch einen allgemeinen Hinweis mit dir teilen:

‍

So sehr wir es uns auch wünschen, die Stärkung deiner Resilienz wird nicht mit einem Fingerschnipp passieren. Die Arbeit mit dem Nervensystem ist eine langfristige – quasi ein Marathon, kein Sprint. Nimm dir täglich bewusst Zeit und gehe langsam, einen Schritt nach dem anderen. Mit der Zeit wirst du definitiv Veränderungen wahrnehmen.

‍

Übung 1: Ressourcen-Atmung für mehr Stabilität

‍

Mit Hilfe dieser Übung kannst du deinen Atem mit inneren Ressourcen verbinden und so dein Sicherheitsempfinden stärken. Folge dafür den folgenden Schritten:

‍

1. Setze oder lege dich bequem hin und schließe, wenn du magst, die Augen.
2. Bringe dir eine Ressource in Erinnerung – etwas oder jemanden, der dir Kraft gibt, bei dem du dich möglichst uneingeschränkt sicher und gut fühlst.
3. Atme tief und ruhig ein und stell dir vor, wie du diese Ressource, dieses Gefühl von Sicherheit und Stärke, mit jedem Atemzug in deinen Körper aufnimmst.
4. Beim Ausatmen lässt du mögliche Anspannungen in deinem Körper los.
5. Bleibe für drei bis fünf Minuten in dieser Übung. Spüre dabei, wie sich mit jedem Atemzug die Verbindung zu deiner Ressource verstärkt.

‍

Mit dieser Übung kannst du einen inneren Ankerpunkt finden, an den du in deinem Alltag zurückkehren kannst, wenn du dich unsicher oder überfordert fühlst.

‍

Übung 2: Box-Atmung zur Stressregulation

‍

Die Box-Atmung ist eine kraftvolle Technik, um in akuten Stresssituationen wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Sie ist außerdem eine meiner Lieblings-Atemtechniken, weil du sie jederzeit und überall nutzen kannst. Atme bei der Übung durchgehend durch die Nase.

‍

1. Atme ein für 4 Zählzeiten.
2. Halte den Atem für 4 Zählzeiten.
3. Atme aus für 4 Zählzeiten.
4. Halte nach dem Ausatmen für 4 Zählzeiten.
5. Wiederhole diesen Zyklus fünf Mal.

‍

Diese strukturierte Atemübung aktiviert deinen Parasympathikus und kann dich in einen Zustand größerer Ruhe und Klarheit bringen. Sie ist besonders hilfreich, wenn du spürst, dass du dabei bist, aus deinem Toleranzfenster zu rutschen.

‍

Gesundheitliche Hinweise zur Box-Atmung:

‍

• Wenn du unbehandelte Blutdruckprobleme oder Migräne hast oder aktuell schwanger bist, solltest du diese Übung nicht machen. Stattdessen kannst du auf das Atemanhalten verzichten und ausschließlich gleich lang ein- und ausatmen.
• Wenn der Zählrhythmus für dich nicht passend ist, kannst du diesen jederzeit anpassen. Das heißt, du kannst auch in einem Rhythmus von zwei, drei, fünf oder sechs Zähleinheiten atmen – wichtig ist, dass sich der Rhythmus für dich entspannend und nicht anstrengend anfühlt!

‍

‍

Resilienz ganzheitlich stärken: Was unsere Atmung noch unterstützen kann

‍

So kraftvoll Breathwork auch ist – es ist wichtig zu verstehen, dass es nur ein Werkzeug im Resilienz-Werkzeugkasten ist. Für eine ganzheitliche Stärkung deiner Resilienz sind auch andere Ressourcenquellen wichtig:

‍

• Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen und stärkt unser körperliches Wohlbefinden. Ob Yoga, Tanzen, Spazierengehen oder Sport – finde heraus, welche Bewegung dir gut tut – und dann nimm dir dafür mehrmals die Woche Zeit.
• Die Verbindung zur Natur hat einen nachweislich heilsamen Effekt auf unser Nervensystem. Verbringe Zeit im Grünen, am Wasser oder in den Bergen, wann immer es dir möglich ist.
• Kreative Tätigkeiten wie Malen, Schreiben, Musizieren oder Handwerken können uns helfen, Emotionen zu verarbeiten und neue Perspektiven zu finden.
• Pflege deine Beziehungen zu Menschen, die dir gut tun. Tiefe, authentische Verbindungen sind einer der wichtigsten Resilienzfaktoren überhaupt.
• Nimm dir Zeit, über deine Erfahrungen nachzudenken, sie zu reflektieren und Sinn darin zu finden. Journaling, Meditation oder Gespräche mit vertrauten Menschen können hier unterstützen.
• Und manchmal brauchen wir auch professionelle Hilfe, um Traumata zu verarbeiten oder besonders schwierige Lebensphasen zu bewältigen. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich Unterstützung zu holen, wenn wir sie brauchen.

‍

Kombiniere diese verschiedenen Ansätze und finde heraus, welche Kombination für dich am besten funktioniert. Die Integration in deinen Alltag ist dabei entscheidend – kleine, regelmäßige Praktiken haben oft eine größere Wirkung als gelegentliche intensive Erfahrungen.

‍

‍

Hole dir Unterstützung für die Stärkung deiner Resilienz

‍

Ich habe es im vorherigen Abschnitt schon geschrieben: Wir müssen unsere Resilienz nicht allein entwickeln. Die Verbindung zu anderen Menschen und die Unterstützung durch unser soziales Umfeld können einen riesigen Beitrag dazu leisten, dass wir besser mit Stress und Herausforderungen umgehen können.

‍

Wenn du dir beim Aufbau oder der Stärkung deiner Resilienz professionelle Unterstützung wünschst, begleite ich dich sehr gerne auf deinem Weg. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie ich dich mit meiner Arbeit unterstützen kann:

‍

• Wenn du erstmal reinschnuppern und mich besser kennenlernen möchtest, komme gerne in eine meiner Online Gruppen Breathwork Sessions (Link). Dort leite ich regelmäßig Atemsessions nach der verbundenen Atmung an – eine Atemtechnik, die dir helfen kann, emotionale Flexibilität zu entwickeln.
• Alternativ biete ich in unregelmäßigen Abständen auch längere Online-Workshops an, unter anderem auch zum Thema „Resilienz stärken“, wo wir tiefer in dieses Thema eintauchen. Hier findest du alle zukünftigen Workshop-Termine (Link).
• Wenn du deine Arbeit mit dem Atem vertiefen möchtest, um deine Resilienz zu stärken, lade ich dich ein, meinen "Let's Breathe" Online-Kurs auszuprobieren (Link). Dort findest du viele weitere Atem- und Ressourcenübungen, die dir helfen können, dein Nervensystem zu regulieren und deine innere Stärke aufzubauen. Den Kurs kannst du flexibel in deinem Tempo durchgehen.
• Und für eine noch individuellere Unterstützung biete ich auch 1:1 Sessions an, in denen wir gezielt an der Stärkung deines Nervensystems und deines Toleranzfensters arbeiten können (Link). Gemeinsam können wir herausfinden, welche Atemtechniken und Ressourcen für dich und deine spezifische Situation am hilfreichsten sind.

‍

Welchen Weg auch immer du wählst, bitte denk immer daran: Du musst ihn wirklich nicht alleine gehen!

‍

‍

Ein abschließender Gedanke

‍

Resilienz zu entwickeln ist keine Schnellstraße, sondern eher ein kurviger Waldweg. Es gibt Höhen und Tiefen, manchmal müssen wir innehalten, manchmal können wir voranschreiten. Und das ist völlig in Ordnung.

‍

Der Schlüssel liegt darin, dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen und dich immer wieder daran zu erinnern, dass Resilienz keine absolute Stärke ist, sondern eine Fähigkeit, die wir kontinuierlich entwickeln. Unser Atem kann uns dabei ein treuer Begleiter sein – er ist immer da, immer verfügbar, ein Anker in stürmischen Zeiten.

‍

Ich ermutige dich, klein anzufangen. Vielleicht mit einer der Übungen aus diesem Artikel, die du für einige Minuten täglich praktizierst. Beobachte, wie sich dein Verhältnis zu Stress und Herausforderungen mit der Zeit verändert.

‍

Und nochmal: Du musst diesen Weg nicht allein gehen. Wir alle brauchen Verbindung und Unterstützung, um zu wachsen und uns zu entwickeln. Die Welt mag derzeit viele Herausforderungen bereithalten, aber gemeinsam und mit den richtigen Werkzeugen können wir ihnen begegnen – Atemzug für Atemzug.

‍

Wie ist deine Erfahrung mit Resilienz und Breathwork? Welche Praktiken helfen dir, in herausfordernden Zeiten bei dir zu bleiben? - Ich freue mich auf deine Gedanken und Erfahrungen in den Kommentaren!

‍

Alles Liebe,

deine Svenja

‍

‍

Quellen und Credits:

• Herz-Empfehlung: Meine Freundin und Kollegin Dr. Swaantje Maaz ist Resilienz Coachin und eine absolute Expertin auf diesem Gebiet - ich kann ihre Arbeit sehr empfehlen! Ihr Wissen über Resilienz hat die Inhalte in diesem Artikel inspiriert und bereichert (Link zu Swaantje's Webseite).
• Buch-Empfehlungen: "Resilienz Coaching" von Tatjana Reichhart und Claudia Pusch, und "Das Prinzip Selbstfürsorge" von Tatjana Reichhart.