Die funktionale Atmung: Der Schlüssel zu deiner Gesundheit

In unserer Gesellschaft sprechen wir häufig darüber, dass wir ausreichend trinken sollen, auf eine gesunde Ernährung achten und regelmäßig Sport treiben müssen, um gesund zu bleiben. Die Atmung wird dabei nach wie vor als Tragpfeiler unserer Gesundheit übersehen oder nicht ernst (genug) genommen. Dabei hat unsere Art zu atmen einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und damit auch auf unsere Lebensqualität!

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Expert*innen schätzen, dass etwa 80% der Menschen ein dysfunktionales Atemmuster aufweisen – etwas, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden stark einschränken kann. In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was es in diesem Zusammenhang mit der funktionalen Atmung auf sich hat, was sie ausmacht und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

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Was ist die funktionale Atmung?

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Als funktionale Atmung wird die Form der Atmung beschrieben, die sich angemessen an Aktivität und Ruhe in unserem Leben anpasst. Sie beinhaltet leichte, ruhige, mühelose und sanfte Atemzüge, die wir durch die Nase nehmen. Das Zwerchfell ist entsprechend involviert und wir atmen in einem ausgeglichenen Rhythmus, mit einer sanften Pause nach dem Ausatmen.

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Die wichtigsten Eigenschaften einer funktionalen Atmung sind die folgenden:

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• Nasenatmung statt Mundatmung
• Nutzung des Zwerchfells (Bauchatmung)
• Ein ruhiger, gleichmäßiger Atemrhythmus
• Eine ausgewogene Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid

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Warum ist eine funktionale Atmung so wichtig?

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Eine dysfunktionale Atmung kann sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Häufige Folgen sind:

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• Zunahme von Rücken- und Nackenschmerzen
• Verstärkte Angstzustände
• Erhöhte Stressreaktionen
• Verschlechterte Schlafqualität
• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

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Im Gegensatz dazu unterstützt eine funktionale Atmung die Regulierung unserer physiologischen Systeme, fördert das Gleichgewicht in unserem Nervensystem und verbessert die Sauerstoffversorgung unseres Körpers.

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Anzeichen einer dysfunktionalen Atmung

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Es gibt bisher in der Forschung keine endgültige Definition, was genau eine dysfunktionale Atmung ist. Allerdings weiß man mittlerweile, wie eine dysfunktionale Atmung in der Regel aussieht. Im Allgemeinen umfasst eine dysfunktionale Atmung jede Störung der Atmung, einschließlich chronischer Hyperventilation oder Überatmung, unerklärliche Atemnot, Atemmusterstörungen und unregelmäßige Atemzüge.

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Anzeichen einer dysfunktionalen Atmung sind dabei zum Beispiel folgende:

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• Chronische Mundatmung
• flache bzw. schnelle Atmung
• Unregelmäßige Atmung (mit unregelmäßigen Unterbrechungen oder Atemaussetzern)
• Bewegung der oberen Brust (statt des Bauchs)
• Atemzüge sind auch im Ruhezustand hörbar
• Häufiges Seufzen
• Häufiges Gähnen
• Paradoxe Atmung (d.h. der Oberkörper weitet sich beim Ausatmen statt beim Einatmen)
• Leicht wahrnehmbare Atmung beziehungsweise Atembewegungen, auch im Ruhezustand

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Die Nasenatmung ist die Basis einer funktionalen Atmung

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Wenn du damit beginnst, deine Atemmuster anzupassen, um deine Atmung zu optimieren, ist die Nasenatmung – also eine kontinuierliche Atmung durch die Nase – die Basis dafür! In diesem Blogartikel habe ich bereits ausführlich über die Wichtigkeit der Nasenatmung geschrieben (LINK).

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An dieser Stelle möchte ich nochmal die wichtigsten Vorteile der Nasenatmung aufzählen:

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• Die Luft, die wir einatmen, wird schon in der Nase gefiltert, erwärmt und befeuchtet.
• Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird verbessert, was unsere Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem und viele weitere Prozesse im Körper stärkt.
• Der parasympathische Teil unseres Nervensystems wird aktiviert, was es uns ermöglicht, leichter zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.
• Die Herzfrequenz wird reduziert.

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Wenn wir durch die Nase atmen, nehmen wir etwa 18% mehr Sauerstoff auf als bei der Mundatmung. Zusätzlich wird bei der Nasenatmung Stickstoffmonoxid in den Nasennebenhöhlen produziert und im Körper freigesetzt, was unsere Gesundheit und Wohlbefinden weiter fördert.

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Tipps, um deine funktionale Atmung zu trainieren

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Wenn du dich nun fragst, wie du ab jetzt eine funktionale Atmung fördern kannst, möchte ich hier ein paar erste einfache Übungen mit dir teilen, mit denen du direkt beginnen kannst:

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1. Atme bewusst durch die Nase. First Things First: Wie oben schon geschrieben, achte unbedingt darauf, ob und wann du durch den Mund atmest und versuche, wann immer es dir auffällt, sofort auf die Nasenatmung umzustellen.
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2. Nutze dein Zwerchfell bei der Atmung: Achte darauf, dass deine Atemzüge möglichst unter Einsatz deines Zwerchfells (eine kuppelförmige Muskelschicht, die am unteren Rippenbogen des Brustkorbs wie ein Zelt befestigt ist und den Brustraum samt Lunge und Herz vom Bauchraum trennt) stattfinden. Oft atmen wir nur oberflächlich in den Brustkorb, wobei das Zwerchfell kaum in Anspruch genommen wird. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Beim Einatmen sollte sich vor allem dein Bauch heben und deine Rippen zu den Seiten ausdehnen, während die Brust relativ still bleibt.
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3. Verlangsame deinen Atemrhythmus: Wir atmen häufig viel zu schnell und viel zu viel. (Und auch wenn wir dabei mehr Sauerstoff einatmen, kommt paradoxerweise weniger Sauerstoff in unseren Zellen und im Gehirn an!). Versuche, deine Atemzüge zu verlängern und bewusst ruhiger zu atmen. Studien zeigen, dass eine Atemfrequenz mit etwa sechs Atemzügen pro Minute optimal für unsere Gesundheit sind. Mach dir keine Sorgen, wenn du zu Beginn deines Trainings noch weit davon entfernt bist – die Atmung verändert sich Stück für Stück, je länger du sie bewusst trainierst!

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Meine Einladungen an dich zum Abschluss

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Ich weiß, dass wenn wir einmal mit der Arbeit an uns beginnen, wir möglichst schnell Veränderungen erleben wollen. Die Entwicklung einer nachhaltig gesunden, funktionalen Atmung ist jedoch ein Prozess, der Zeit und Geduld braucht. Sei sanft mit dir und erlaube dir, langsam in diese neue Art zu atmen hineinzuwachsen. Wenn du dir täglich ein paar Momente Zeit nimmst, um bewusst auf deine Atmung zu achten und die beschriebenen Impulse zu praktizieren, wird das langfristig einen enormen Unterschied machen.

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Wenn du merkst, dass du allein aus deinen dysfunktionalen Atemmustern nicht herauskommst, empfehle ich dir ein Atem-Coaching mit mir, wo wir individuell auf deine Atemmuster schauen und mit auf dich angepassten Übungen daran arbeiten, deine Atmung Stück für Stück zu optimieren.

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Falls ein Atem-Coaching für dich aktuell nicht passend ist, empfehle ich dir Let’s Breathe – dies ist ein vollumfänglicher Online-Kurs, der dich auf deiner persönlichen Atemreise begleitet, dich unterstützt, eine gesunde Atmung zu entwickeln und zahlreiche Atemübungen vorstellt, die du nach deinen Bedürfnissen anpassen und in deinen Alltag integrieren kannst.

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So oder so, meine Angebote sind darauf ausgelegt, dich und dein Wohlbefinden zu unterstützen, so dass du nachhaltige Veränderungen über deine Atmung in dein Leben einlädst und langfristig selbstständig mit deinem Atem arbeiten kannst! :-)

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Wenn du magst, teile gerne in den Kommentaren, ob du in bisher darauf geachtet hast, wie du im Alltag atmest. Lass mich auch gerne wissen, ob die hier vorgestellten Impulse dich unterstützen, deine funktionale Atmung zu trainieren.

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Alles Liebe,

deine Svenja