Drei Breathwork-Übungen für deinen Alltag

Journaling

Ich glaube, am einfachsten kann man die Wirkung von Breathwork verstehen, indem man es selbst anwendet. Daher teile ich heute in diesem Blogartikel drei kleine Übungen mit dir, die dir einen ersten Einblick in die bewusste Arbeit mit deiner Atmung geben und dir helfen die Kraft des Atems besser zu verstehen.

Wenn du allgemein erstmal mehr darüber lesen möchtest, was Breathwork ist und wie ich dazu gekommen bist, kannst du dir zunächst diesen Blogartikel durchlesen. Ansonsten lass uns direkt mit den Übungen starten…

Box Breathing (Die Kastenatmung)

Dies ist eine meiner liebsten Breathwork-Übungen, da du sie immer und überall super leicht anwenden kannst, ohne dass andere Menschen um dich herum das mitbekommen.

Es handelt sich beim Box Breathing um eine Kombination aus Atemzählen und Atemhalten und kann in vier sehr einfachen Schritten durchgeführt werden:

1. Atme auf vier Zähleinheiten ein (zähle also beim Einatmen innerlich bis vier – denke: Einatmen, 2, 3, 4).

2. Halte die Luft für vier Zähleinheiten an (Halten, 2, 3, 4).

3. Atme für vier Zähleinheiten aus (Ausatmen, 2, 3, 4).

4. Halte die Luft für vier Zähleinheiten an (Halten, 2, 3, 4).

Danach beginnst du im gleichen Rhythmus wieder von vorne. Das kannst du für mehrere Minuten oder Durchläufe machen.

Die Übung ist ideal, wenn du mit Angst, Stress oder Druck kämpft. Wenn du diese Übung nur wenige Minuten konzentriert machst, wirst du dich im Anschluss direkt viel entspannter und ruhiger fühlen.

Die bewusste Atmung im einheitlichen Rhythmus kann den Blutdruck senken und deine Körpertemperatur regulieren. Außerdem ermöglicht das Luftanhalten die Bildung von Kohlendioxid im Blutkreislauf, wodurch deine Atmung effizienter wird.

Ich nutze Box Breathing zum Beispiel gerne, wenn ich abends im Bett liege und nicht einschlafen kann, weil mir noch zu viele Gedanken durch den Kopf schwirren. Du kannst das aber auch an jedem Ort und in jeder Situation machen, denn es fällt auch unter Menschen kaum auf.

Noch ein kleiner Hinweis: Wenn dir der Zählrhythmus von vier Zähleinheiten schwerfällt, weil du eher kürzere oder längere Atemzüge nehmen möchtest, passe ihn gerne an. Es geht nicht um die Vier, sondern darum, dass du bewusst gleichmäßig atmest und die Luft anhältst. Probiere für dich aus, was wirkt und was dir ein Gefühl von Ruhe und Entspannung bringt. 

Breath of Joy (Der Atem der Freude)

Breath of Joy ist ebenfalls eine wundervolle Übung – sie geht schnell und hat eine sofortige Wirkung. Im Gegensatz zu der vorherigen Übung hat diese den Sinn, dir schnell neue Energie zu bringen und deine Stimmung schlagartig zu verbessern!

Die Atemtechnik erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut sowie den Herzschlag, was zu mehr Energie im Körper führt.

Breath of Joy besteht ebenfalls aus vier Schritten und ist eine Kombination aus Atmung und Bewegung. Stell dich vor Beginn der Übung so hin, dass du genügend Platz um dich herum hast, so dass du deine Arme in alle Richtungen ausbreiten kannst. Stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und hab die Knie leicht gebeugt, so dass du entspannt und nicht verkrampft stehst. Dann beginnst du mit der Atmung:

1. Atme durch die Nase zu einem Drittel deiner Lungenkapazität ein und schwinge gleichzeitig deine Arme parallel zueinander nach vorne.

2. Atme zu einem weiteren Drittel deiner Lungenkapazität durch die Nase ein und schwinge gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus.

3. Atme nun ein bis deine Lunge voll ist (und du nicht weiter einatmen kannst) und schwinge deine Arme gleichzeitig über deinen Kopf nach oben, so dass sie parallel zueinander in die Luft gestreckt sind.

4. Mache mit deinem Oberkörper und Armen nun eine Vorbeuge, lasse dich also mit Tempo „nach vorne fallen“, so dass deine Arme und Oberkörper Richtung Füße und Beine schwingen. Atme dabei laut und schnell durch den Mund aus. Wichtig dabei ist, dass du deine Knie leicht gebeugt hältst und dich nicht verkrampfst!

Beim Hochkommen beginnt das Ganze von vorne: Du atmest beim Hochkommen direkt wieder zu einem Drittel deiner Lungenkapazität ein und schwingst gleichzeitig deine Arme parallel zueinander nach vorne vor deinen Körper, während du dich aufrichtest.

Um klar zu sein: Zwischen den Schritten 1 bis 3 findet keine wirkliche Pause oder Ausatmung statt. Du ziehst deinen Atem jeweils zu einem Drittel deiner Lungenkapazität durch die Nase ein und bewegst deine Arme mit Schwung vor, zur Seite und nach oben. Dann lässt du dich mit Schwung nach unten „fallen“ und atmest in eins durch den Mund aus.

Die Übung wird mit Tempo durchgeführt. Je schneller du die einzelnen Schritte hintereinander weg machst, desto mehr Energie wirst du in deinem Körper erzeugen!

Die Übung kannst du zehn Mal hintereinander wiederholen (nicht öfter wegen Schwindelgefahr!), dann bleib in einer halben Vorbeuge, stütze deine Hände auf deine leicht gebeugten Oberschenkel ab und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre wie die Energie durch deinen Körper fließt und wie viel wacher du dich jetzt fühlst.

Noch ein Hinweis von mir: Bitte sei bei der Übung besonders vorsichtig, wenn du in der Vergangenheit Probleme mit hohem oder niedrigem Blutdruck, mit Schwindel, Ohnmacht oder Migräne hattest und wenn du Beschwerden in den Knien oder im unteren Rückenbereich hast. Mache die Übung zunächst vorsichtiger und gehe sehr achtsam in die Vorbeuge um Knie und/oder Rücken nicht überzustrapazieren oder das Gleichgewicht zu verlieren.

ReSourcing (Ressourcen beschaffen)

Die letzte Übung kannst du gut als Einstieg in eine Meditation oder vor anderen Breathwork-Übungen nutzen. Sie kann helfen dich zu zentrieren und mit deinen inneren Ressourcen zu verbinden. Besonders in stressigen Momenten oder wenn du dir gerade viele Sorgen machst, kann das sehr hilfreich sein!

Mach es dir für die Resourcing-Übung gemütlich – du kannst sie im Sitzen oder Liegen durchführen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Atme ein paar Mal tief ein und aus und spüre in deinen Körper hinein.

Konzentriere dich auf eine Stelle in deinem Körper, wo du dich stark und sicher fühlst. Wo du Vertrauen spürst – in dich und das Leben.

Lege deine Hände auf diese Stelle und tauche tief in das Gefühl von Stärke, Sicherheit und Vertrauen ein, das du in diesem Bereich deines Körpers spürst. Schicke mehr Energie zu diesem Teil deines Körpers. Spüre wie stark und sicher du bist, wenn du mit diesem Teil deines Körpers verbunden bist.

Du kannst diese Verbindung zu deinem Körper solange aufrechterhalten wie es sich für dich gut anfühlt. Atme weiter tief in diesen Bereich.

Wenn du zurück ins Hier und Jetzt kommen möchtest, öffne die Augen – oder gehe über in deine Meditation oder andere Breathwork-Übungen. Du wirst merken wie sicher, entspannt und verbunden du dich mit dir selbst fühlst.

Kanntest du eine oder mehrere Übungen, die ich dir hier vorgestellt habe, schon? Ich empfehle dir, die Übungen wirklich einmal auszuprobieren und ihre unterschiedlichen Effekte direkt zu erfahren. Im Anschluss kannst du uns hier gerne auch einen Kommentar hinterlassen, welche Übung dir am besten gefallen hat und welche du von nun an regelmäßig in deinem Alltag anwenden wirst.

Ich freue mich auf deine Erfahrungen!

Wenn du übrigens noch tiefer einsteigen möchtest ins Breathwork, schau dir mal meine Angebote für individuelle 1:1 Breathwork-Sessions mit mir an. In diesen Sessions können wir Blockaden lösen und tiefe Transformation herbeiführen.

Alles Liebe

deine Svenja

Foto Credit:
(1) Aditya Saxena (Unsplash: mIXHvl_wzA)
(2) Le Minh Phuong (Unsplash: niH7Z81S44g)

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