Drei Breathwork-Übungen für deinen Alltag

Um die Wirkung von Breathwork zu verstehen, sollte man es selbst ausprobieren. Daher teile ich in diesem Blogartikel drei kleine Übungen mit dir, die dir einen ersten Einblick in die bewusste Arbeit mit deiner Atmung geben und dir helfen, die Kraft des Atems besser zu verstehen.

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Wenn Breathwork für dich neu ist, kannst du in diesem Blogartikel [LINK] lesen, was Breathwork ist und in diesem Artikel [LINK], wie ich dazu gekommen bin. Ansonsten lass uns direkt mit den Übungen starten…

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1. Die Boxatmung (oder auch: Kastenatmung)

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Die Boxatmung ist eine der einfachsten (und eine meiner liebsten) Atemtechniken, da du sie immer und überall anwenden kannst, ohne dass andere Menschen um dich herum mitbekommen, dass du gerade eine Atemübung machst.

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Bei dieser Atemübung handelt es sich um eine Kombination aus Atemzählen und Atemhalten. Du kannst sie in vier sehr einfachen Schritten durchführen:

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1. Atme auf vier Zähleinheiten ein (zähle also beim Einatmen innerlich bis vier – denke: Einatmen, 2, 3, 4).
2. Halte die Luft für vier Zähleinheiten an (Halten, 2, 3, 4).
3. Atme für vier Zähleinheiten aus (Ausatmen, 2, 3, 4).
4. Halte die Luft für vier Zähleinheiten an (Halten, 2, 3, 4).

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Danach beginnst du im gleichen Rhythmus von vorn. Dies kannst du für mehrere Minuten oder Durchläufe machen.

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Für wen eignet sich die Breathwork-Übung?

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Die Übung ist ideal, wenn du mit Angst, Stress oder Druck kämpfst. Wenn du diese Übung nur wenige Minuten konzentriert machst, wirst du dich im Anschluss entspannter und ruhiger fühlen.

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Und: Du kannst sie wirklich an jedem Ort und in jeder Situation machen, denn sie fällt auch unter Menschen kaum auf.

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Was passiert durch gezieltes Atmen im Körper?

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Eine bewusste Atmung im einheitlichen Rhythmus kann den Blutdruck senken und deine Körpertemperatur regulieren. Außerdem ermöglicht das Luftanhalten die Bildung von Kohlendioxid im Blutkreislauf, wodurch deine Atmung effizienter wird.

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Ich nutze die Boxatmung gerne, wenn ich abends im Bett liege und nicht einschlafen kann, weil mir noch zu viele Gedanken durch den Kopf schwirren.

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Noch ein Hinweis: Wenn dir der Zählrhythmus von vier Zähleinheiten schwer fällt, weil du eher kürzere oder längere Atemzüge nehmen möchtest, passe ihn gerne an. Es geht nicht um die genaue Anzahl, sondern darum, dass du bewusst gleichmäßig atmest und die Luft anhältst. Probiere aus, was für dich funktioniert und was dir ein Gefühl von Ruhe und Entspannung bringt.

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2. Der Atem der Freude (Breath of Joy)

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Breath of Joy ist ebenfalls eine wundervolle Übung – sie dauert maximal eine Minute und zeigt eine sofortige Wirkung. Im Gegensatz zu der vorherigen Übung hat diese Atemtechnik den Sinn, dir schnell neue Energie zu bringen und deine Stimmung schlagartig zu verbessern!

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Der Atem der Freude ist eine Kombination aus Atmung und Bewegung. Stell dich vor Beginn der Übung so hin, dass du genügend Platz um dich herum hast, sodass du deine Arme in alle Richtungen entspannt ausbreiten kannst. Stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und beuge die Knie leicht, sodass du entspannt und locker stehst. Dann beginnst du mit der Atmung:

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1. Atme durch die Nase zu einem Drittel deiner Lungenkapazität ein und schwinge gleichzeitig deine Arme parallel zueinander nach vorn.
2. Atme zu einem weiteren Drittel deiner Lungenkapazität durch die Nase ein und schwinge gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus.
3. Atme nun ein, bis deine Lunge voll ist (und du nicht weiter einatmen kannst) und schwinge deine Arme gleichzeitig über deinen Kopf nach oben, sodass sie parallel zueinander in die Luft gestreckt sind.
4. Gehe mit leicht angewinkelten Knien in eine Vorbeuge - lasse deinen Oberkörper und deine Arme mit etwas Tempo „nach vorn fallen“, sodass deine Arme und Oberkörper Richtung Füße und Beine schwingen. Atme dabei laut und schnell durch den Mund aus.

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Wichtig dabei ist, dass du deine Knie leicht gebeugt hältst und dich nicht verkrampfst!

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Beim Hochkommen beginnt das Ganze von vorn: Du atmest beim Hochkommen direkt wieder zu einem Drittel deiner Lungenkapazität ein und schwingst gleichzeitig deine Arme parallel zueinander nach vorn vor deinen Körper, während du dich aufrichtest. Die Übung wird mit Tempo durchgeführt. Je schneller du die einzelnen Schritte hintereinander machst, desto mehr Energie wirst du in deinem Körper erzeugen!

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Erklärung zur Atemübung

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Zwischen den Schritten 1 bis 3 findet keine wirkliche Pause oder Ausatmung statt. Du ziehst deinen Atem jeweils zu einem Drittel deiner Lungenkapazität durch die Nase ein und bewegst deine Arme mit Schwung vor, zur Seite und nach oben. Dann lässt du dich mit Schwung nach unten „fallen“ und atmest voll durch den Mund aus.

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Die Übung kannst du zehnmal wiederholen (nicht öfter wegen Schwindelgefahr!), dann bleib in einer halben Vorbeuge, stütze deine Hände auf deine leicht gebeugten Oberschenkel ab und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre, wie die Energie durch deinen Körper fließt und wie viel wacher du dich jetzt fühlst.

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Ein wichtiger Hinweis von mir: Bitte sei bei der Übung besonders vorsichtig, wenn du in der Vergangenheit Blutdruckprobleme, Schwindel, Ohnmacht oder Migräne hattest und wenn du Beschwerden in den Knien oder im unteren Rückenbereich hast. Mache die Übung zunächst vorsichtiger und gehe sehr achtsam in die Vorbeuge, um Knie und Rücken nicht überzustrapazieren oder das Gleichgewicht zu verlieren.

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3. Arbeit mit Ressourcen (Resourcing)

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Die letzte Übung kannst du gut als Einstieg in eine Meditation oder vor transformativen Atemsessions nutzen. Sie kann helfen, dich zu zentrieren und mit deinen inneren Ressourcen zu verbinden. Besonders in stressigen Momenten oder wenn du dir gerade viele Sorgen machst, kann das sehr hilfreich sein!

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Mach es dir für die Resourcing-Übung gemütlich – du kannst sie im Sitzen oder Liegen durchführen. Schließe deine Augen, wenn sich das für dich gut anfühlt, und konzentriere dich auf deinen Atem.

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Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus und spüre in deinen Körper hinein.

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Konzentriere dich auf eine Stelle in deinem Körper, wo du dich stark und sicher fühlst. Wo du Vertrauen spürst – in dich und das Leben. Falls dir das schwerfällt, suche nach einer Stelle in deinem Körper, die sich etwas leichter oder entspannter anfühlt als der Rest deines Körpers.

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Lege deine Hände auf diese Stelle und tauche in das Gefühl von Stärke, Sicherheit und Vertrauen ein, das du hier wahrnehmen kannst. Schicke mehr Energie zu diesem Teil deines Körpers. Spüre, wie stark und sicher du bist, wenn du mit diesem Teil deines Körpers verbunden bist.

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Du kannst diese Verbindung zu deinem Körper so lange aufrechterhalten, wie es sich für dich gut anfühlt. Sende deinen Atem dafür bewusst in diesen Bereich.

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Wenn du zurück ins Hier und Jetzt kommen möchtest, öffne die Augen – oder gehe über in deine Meditation oder andere Breathwork-Übungen. Du merkst dabei vermutlich, dass du dich sicherer, entspannter und verbundener mit dir selbst fühlst.

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Breathwork für deinen Alltag

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Kanntest du eine oder mehrere dieser Übungen schon? Probiere die Übungen in verschiedenen Situationen aus und erkunde ihre unterschiedlichen Effekte. Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren am Ende dieser Seite mit uns und lass mich wissen, welche Übung dir am besten gefallen hat.

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Wenn du mehr über diese Atemübungen erfahren möchtest, melde dich zu meinem kostenlosen TAKE A BREATH Online-Kurs an, in dem du auch Audio- und Video-Anleitungen zu den Techniken bekommst [LINK].

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Viele liebe Grüße

deine Svenja