Wie bekomme ich genügend Schlaf?

Schlaf ist wichtig. Er hilft uns, Energie aufzutanken, gibt unserer Seele die Möglichkeit Erlebnisse zu verarbeiten und unserem Körper zu regenerieren. Im Durchschnitt braucht ein Mensch zwischen sieben und neun Stunden Schlaf um vollständig aufgeladen, gesund und Herausforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Trotzdem ist Schlaf häufig eines der ersten Dinge, auf die wir verzichten, wenn es stressig wird und unsere To Do Listen sich füllen. In meinem Artikel heute möchte ich darüber schreiben, warum wir alle Schlaf wieder mehr priorisieren sollten und was du tun kannst, wenn dir dies schwer fällt.

Meine Schlaf-Challenge 

Vor ein paar Wochen habe ich auf Instagram und Facebook einen Post veröffentlicht, in dem es darum ging, dass ausreichend Schlaf für mich nicht nur ein Akt der Selbstfürsorge ist, sondern auch dabei hilft meine Selbstliebe zu stärken. Mein Argument war, dass ich mich, wenn ich mir genügend Schlaf gönne, nicht nur besser fühle, ich gehe auch besser mit mir selbst um, bin liebevoller zu anderen und mir selbst, wenn mir Fehler unterlaufen, und kann auch mal über Dinge lachen, die nicht so laufen wie ich es mir eigentlich vorgestellt habe.

Ein Freund hat meinen Post gelesen und mich daraufhin angeschrieben: „In deinem FB-Post empfiehlst du ausreichend zu schlafen… DU?!“ Es folgte eine kurze Diskussion darüber, ob ich Dinge empfehlen sollte, in denen ich selbst nicht 100% perfekt bin. Meine Meinung dazu ist, dass es okay ist, Dinge zu teilen, an denen man selbst auch noch arbeitet. Die Unterhaltung mit meinem Freund hat diesen Artikel angeregt, denn ich würde gerne noch ein paar mehr Gedanken zu dem Thema Schlaf aufgreifen und teilen. Ich bin nicht perfekt und möchte auch nicht so tun, daher teile ich hier vor allem auch meine persönlichen Schwierigkeiten mit dir.

Die Wahrheit ist: Wann immer ich nachts genügend Schlaf bekomme (und für mich persönlich sind das ungefähr sieben Stunden), komme ich am nächsten Morgen leichter aus dem Bett (ha! – wer hätte das gedacht!), ich fühle mich voller Energie und habe bessere Laune – nicht nur am Morgen, sondern den gesamten Tag über. Ich bin motivierter, morgens alle Bestandteile meiner Morgenroutine durchzuführen und ich gehe (sehr) viel entspannter mit Schwierigkeiten um, die mir im Laufe des Tages begegnen.

Die Wahrheit ist aber auch: Manchmal bin ich echt schlecht darin, mich an meine eigenen Empfehlungen zu halten. Und in den letzten Wochen, mit all den Vorbereitungen für den Webseiten-Launch und den Dienstreisen und, und, und… habe ich Schlaf wirklich nicht ausreichend priorisiert. Ich könnte eine ganze Menge Ausreden präsentieren, was abends dazwischen kam, wenn ich mir eigentlich vorgenommen hatte, „früh“ ins Bett zu gehen (das bedeutet bei mir etwa 22 Uhr, weil ich dann gute sieben Stunden Schlaf bekommen kann, bevor ich für meine Morgenroutine zwischen fünf und halb sechs aufstehe). Wenn ich ehrlich bin, ist der Grund häufig aber auch einfach, dass ich zwischendurch noch mal bei Facebook oder Instagram „versackt“ bin und meine eigentlichen Aufgaben erst zu spät begonnen habe.

Ich habe den Blogartikel zum Thema Selbstliebe Anfang April geschrieben, als ich gerade im Urlaub war und mir tatsächlich mal mehrere Tage hintereinander ausreichend Schlaf gegönnt habe. Dabei ist mir aber auch aufgefallen, dass ich in den vorherigen Wochen nicht sonderlich gut auf meinen eigenen Rat gehört habe (und in den folgenden wegen der eben schon genannten Gründe auch wieder nicht). Kurzerhand habe ich beschlossen, meine Schlaf-Challenge, die ich bereits im Sommer 2018 einmal angesetzt hatte, wieder aufleben zu lassen. Für Mai habe ich mir daher vorgenommen, meinen Schlaf täglich zu tracken und mir selbst zu erlauben, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen.

Da wir uns gerade mitten im Mai befinden, bin ich natürlich auch noch mitten drin in meiner Challenge. 😉 Aktuell ist der Stand wie folgt: Von 24 Nächten, die der Mai bisher hatte, habe ich tatsächlich in genau 12 mehr als sieben Stunden geschlafen! Das ist erstmal gar nicht so schlecht, finde ich, wenn man bedenkt, dass ich auch über die Hälfte der Nächte nicht zuhause, sondern auf Dienstreisen verbracht habe (auf denen ich in der Regel auch immer weniger schlafe) oder im Urlaub war…

Ich werde dir auf jeden Fall am Ende des Monats noch mal ein Update zu dem Stand geben. 🙂

 

Vorteile von ausreichend Schlaf

Ich habe oben schon einige Gründe genannt, warum ausreichend Schlaf wichtig ist. In diesem externen Artikel gibt es eine sehr ausführliche Erklärung, warum Schlaf so wichtig ist (das ist einer der Artikel, über die ich bei meiner Recherche zu dem Thema in den vergangenen Wochen gestoßen bin) – hier habe ich nun noch einmal die für mich wichtigsten Punke zusammengefasst.

Unsere Körper brauchen Schlaf um sich regenieren zu können, sowohl physisch als auch psychisch. Wenn wir genug Schlaf bekommen, fühlen wir uns ausgeglichenener, besser gelaunt, sind Stress-resistenter, haben mehr Energie und leben gesünder!

Wenn wir jedoch nicht genug Schlaf bekommen, sinkt unser Energielevel, wir sind unausgeglichener, verlieren schneller die Geduld und reagieren wütend. Den größten Effekt hat Schlafmangel auf unsere Gesundheit! Nicht nur ist unser Blutzuckerspiegel und Hormonhaushalt bei zu wenig Schlaf nicht ausgeglichen, wodurch wir uns müde, schlapp, schwach und nicht konzentrationsfähig fühlen können. Unser Immunsystem ist geschwächt und Studien belegen, dass durch Schlafmangel unsere Krankheitsanfälligkeit deutlich steigt, zum Beispiel in Form eines erhöhten Risikos für Übergewicht, Herzprobleme, Diabetes, Alzheimer und sogar Krebs! Außerdem steigt die Gefahr an Depressionen zu erkranken!

 

Dinge, die uns vom Schlafen abhalten

Wir wissen (spätestens jetzt) also alle, wie wichtig Schlaf eigentlich für uns ist. Trotzdem gelingt es mir selbst häufig nach wie vor nicht diesen zu priorisieren beziehungsweise mir ausreichend Schlaf zu gönnen. Daher habe ich mir im nächsten Schritt mal Gedanken darüber gemacht, woran das eigentlich liegt und was uns wohl so von unserem Schlafen abhält.

Volle To Do Listen

Einer der wichtigsten Gründe, weswegen ich Schlaf immer wieder auf meiner Prioritätenliste nach unten beziehungsweise das ins Bett gehen nach hinten verschiebe, sind meine langen To Do Listen. Ich weiß, dass ich eigentlich produktiver bin und Aufgaben schneller abarbeiten kann, weil ich mehr Energie habe, wenn ich ausreichend Schlaf hatte. Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass ich mich nicht an meine eigenen Bett-geh-Zeiten halte, weil ich denke, ich muss noch diese oder jene Aufgabe abschließen. Kennst du das auch?

Das Telefon

Noch schlimmer ist natürlich, dass ich es regelmäßig schaffe, pünktlich im Bett zu liegen, dann aber dort noch für eine halbe Ewigkeit am Smart Phone  spiele… Dass das keine sonderlich hilfreiche Abend- oder Bettroutine ist, braucht mir niemand zu sagen. Ich glaube, wir alle haben schon gehört, dass es eher schädlich für unseren Körper ist, so kurz vorm ins Bett gehen noch am Telefon (oder Computer) zu sitzen, weil das blaue Licht, das von den Geräten ausgestrahlt wird, die Produktion von Hormonen in unserem Körper anregt, die uns das Gefühl vermitteln, dass es Tag und somit gerade noch keine Zeit fürs Schlafen ist.

Wie oft bin ich schon müde ins Bett gegangen und hätte direkt einschlafen können, wollte dann aber „nur noch mal kurz“ Instagram checken; nachdem ich das Telefon dann weggelegt habe, zwanzig Minuten später, war ich plötzlich nicht mehr müde und es kreisten plötzlich wieder die wildesten Gedanken in meinem Kopf herum? Ist dir das auch schon mal passiert?

Die eigenen Gedanken

Ja, und dann gibt es es natürlich noch die Nächte, in denen ich es tatsächlich schaffe, früh im Bett zu liegen und mein Telefon frühzeitig wegzulegen – und dann kann ich doch nicht einschlafen, weil mein Kopf die verrücktesten Gedanken herauf beschwört, seien dies Erinnerungen an vergangene Erlebnisse, die ich noch dreimal durchleben muss, oder Sorgen über die Zukunft und die damit einher gehenden Horrorszenarien, die mir zustoßen könnten.

Als ich vor einigen Jahren noch in der Beziehung mit meinem Ex-Freund war, waren meine Gedankenkaruselle der Hauptgrund für meine Schlafprobleme. Ich lag fast jede Nacht noch eine Zeit lang wach und war insgeheim ein bisschen neidisch darüber, dass mein Freund immer direkt einschlafen konnte. Erst nach Ende unserer Beziehung habe ich verstanden, dass mein Schlafverhalten beziehungsweise meine Einschlafprobleme nicht normal sind. Als einige der Probleme, mit denen ich mich nachts gern beschäftigt hatte, plötzlich nicht mehr existierten (weil unsere Beziehung nicht mehr existierte 😉 ), fiel mir das Einschlafen mit einem Mal sehr viel leichter. Damit will ich jetzt keinesfalls meinem Exfreund die Schuld an meinen Schlafproblemen geben. Vielmehr war ich selbst nicht in der Lage, mein Gedankenkarrussel zu durchbrechen und dieses hatte einfach einen unglaublich starken Einfluss auf meine Schlafgewohnheiten.

 

Tipps wie du Schlaf wieder besser priorisieren kannst

Ich glaube, dass es wichtig ist die Gründe zu kennen, die uns vom Schlaf abhalten. Für mich sind es definitiv die drei oben genannten, vielleicht sind es für dich ja aber auch noch weitere beziehungsweise komplett andere Gründe. Reflektiere das gern einmal für dich und, wenn du magst, teile deine Erkenntnisse in den Kommentaren am Ende dieses Artikels mit mir. Wenn du deine Gründe kennst, ist es im nächsten Schritt auch leichter, dir passende Strategien zurecht zu legen, wie du in Zukunft wieder mehr Schlaf bekommen kannst. In diesem Abschnitt teile ich nun ein paar Tipps dazu mit dir.

1. Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst.

Es ist hilfreich, zu wissen, wie viel Schlaf du überhaupt brauchst um festzulegen, ob du früher ins Bett gehen (oder später aufstehen) musst. 😉 Am einfachsten findest du das heraus, wenn du einmal ein paar Tage hintereinander zu deiner normalen Zeit ins Bett gehst, dir aber keinen Wecker stellst, sondern einfach ausschläfst (das geht natürlich am besten, wenn du Urlaub hast).

Ich empfehle das nicht an einem Tag zu machen, an dem du vorher feiern warst oder von einer Reise zurück gekommen bist, weil dein Biorythmus da höchst wahrscheinlich durcheinander ist und du mehr Schlaf brauchen würdest.

Wenn du an für dich „normalen“ Tagen, an denen du deinen gewohnten Alltag lebst, abends zu deiner gewohnten Zeit ins Bett gehst und deinen Wecker nicht stellst, wirst du automatisch dann aufwachen, wenn dein Körper genug Schlaf bekommen hat. Wie oben bereits erwähnt, brauchst der Mensch im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

2. Tracke deine Schlafmenge.

Wenn du deine optimale Schlafstunden-Anzahl kennst, kannst du für dich reflektieren, ob du diese in der Regel eh schon bekommst oder – vielleicht etwas wahrscheinlicher, wenn du diesen Artikel immer noch hoch interessiert liest – bisher meist weniger schläfst. Dann solltest du definitiv überlegen, wie du dir selbst mehr Schlaf gönnen kannst. 

Ich verlasse aktuell morgens zwischen sieben und halb acht das Haus, wenn ich ins Büro gehe. Da ich mir für meine Morgenroutine etwa zwei Stunden Zeit nehmen möchte, weiß ich, dass ich morgens gegen fünf Uhr aufstehen will. Das heißt, um mehr schlafen zu können, darf ich definitiv früher ins Bett gehen. Vielleicht bist du mit deiner Arbeitszeit aber auch flexibel und kannst später anfangen – dann kann es auch Sinn machen, dass du abends zur gleichen Zeit ins Bett gehst und einfach etwas länger im Bett liegen bleibst. 

3. Finde heraus, was dir hilft schneller einzuschlafen und entwickle deine persönliche Abendroutine.

Wenn ich von einer Abendroutine spreche, dann meine ich damit ähnlich wie bei der Morgenroutine eine Abfolge von Aktivitäten, die du jeden Abend durchführst um deinen Körper und Geist darauf vorzubereiten, dass du bald ins Bett gehen wirst und schlafen willst. Auch wenn es manchmal langweilig klingt, für alles im Leben Routinen zu haben – Routinen helfen uns im Alltag ungemein, weil sowohl dein Körper als auch dein Geist konditioniert werden und lernen einem bestimmten Rhythmus zu folgen.

Du hast sicherlich mal vom Pawlowschen Hund gehört: In einem Experiment wurde einem Hund immer zum Klingeln einer Glocke sein Essen serviert. Beim Erblicken des Essens fing er automatisch an zu sabbern. Nach einer Weile fing der Hund bereits beim Klingeln der Glocke an zu sabbern, auch wenn das Essen noch gar nicht da war, da er das Klingeln nun mit der bevorstehenden Fütterung in Zusammenhang brachte.

Im Prinzip funktioniert eine Abendroutine ähnlich. Wenn du sie erstmal in dein Leben integriert hast und regelmäßig durchführst, lernen dein Körper und dein Kopf recht schnell (innerhalb von wenigen Wochen), dass es mit Beginn deiner Abendroutine-Aufgaben Zeit wird runterzufahren und du bald schlafen willst. Dein Körper wird dann automatisch in den Ruhe-Modus runterfahren (wenn du die passenden, entspannenden Aufgaben für dich gefunden hast) und du wirst mit der Zeit immer leichter einschlafen können.

Deine Abendroutine kann zum Beispiel folgenden Bestandteile beinhalten:

  • Schalte frühzeitig alle elektronischenn Geräte aus (zum Beispiel eine Stunde vor dem ins Bett gehen). Und wenn du schon dabei bist, verbannst du dein Telefon am besten direkt ganz aus dem Schlafzimmer, da du dann nicht in Versuchung kommst, doch noch mal „ganz kurz“ vorm Licht ausmachen drauf zu schauen. Falls du dein Handy (wie ich momentan) als Wecker nutzt, wäre eine einfache Lösung des Problems: Kauf dir einen Wecker. 😉
  • Arbeite mit ätherischen Ölen, die eine beruhigende Wirkung auf deinen Geist haben. Wenn du mit doTERRA arbeitest, kann ich gleich mehrere Produkte empfehlen [Werbung]:
    • Lavendel aufs Kopfkissen;
    • Serenity als Öl im Diffuser oder als Kapseln zur Einnahme;
    • Copaiba oder Weihrauch zum Entspannen im Diffuser (die können auch gut mit weiteren Ölen gemischt werden).
  • Mache 15 Minuten lang einen für deinen Körper entspannenden Sport. Du selbst kennst deinen Körper natürlich am besten, aber es gibt Studien, die besagen, dass man zu kurz vorm ins Bett gehen keine Power-Sportarten mehr betreiben sollte, da dich das eher aufpusht und dein Körper beginnt Stresshormone zu produzieren, die dich dann wieder schlechter einschlafen lassen. Stattdessen können ruhigeren Sport helfen um deinen Körper und Geist zu beruhigen. Ich persönlich finde Yin-Yoga dafür super.
  • Meditiere für ein paar Minuten um deinen Geist zu beruhigen.
  • Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
  • Lese zur Entspannung (idealerweise nicht auf dem Tablet!) – und je nach Persönlichkeitstyp verzichtest du zu dieser Tageszeit vielleicht auch eher auf den neusten Stephen King Thriller – danach kann ICH nämlich ganz sicher den Rest der Nacht nicht mehr schlafen! 🙂 .

Um hier ganz transparent zu sein: Eine regelmäßige Abendroutine wie ich sie hier vorstelle, habe ich selbst auch noch nicht. Aktuell nutze ich schon meine ätherischen Ölen und schreibe in mein 6-Minuten Tagebuch [Werbung, Affiliate-Link*]. Außerdem versuche ich jeden Abend vorm Schlafen gehen zehn Minuten Entspannungs-Yoga zu machen, das klappt aber nicht immer.

Nach der „7 Stunden Schlaf“-Challenge möchte ich in den kommenden Monaten aber auch meine Abendroutine noch etwas ausbauen. Ich werde dich auch dazu gern auf dem Laufenden halten, wenn du das interessant findest.

Einen weiteren Tipp, der nicht unbedingt mit deiner Abendroutine, aber auch mit deinen täglichen Routinen zu tun hat: Wenn es dir abends schwer fällt einzuschlafen, prüfe einmal deinen Kaffee-Konsum. Koffein braucht relativ lange um vom Körper abgebaut zu werden und kann unseren Hormonhaushalt ordentlich aus dem Gleichgewicht bringen. Falls du also wie ich ein Kaffee-Genießer bist und unter Schlafproblemen leidest, versuche mal für eine Weile ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken und schaue ob sich etwas ändert. 🙂

4. Plane deinen Tag im Voraus und priorisiere deine Aufgaben früh genug

Ich plane meinen Tag meist am Abend zuvor. Das hilft mir, mich besser auf den kommenden Tag vorzubereiten und entspannt in den neuen Tag zu starten, da ich schon weiß, was mich erwartet. Wenn ich im Laufe des Tages merke, dass ich nicht alle meine Aufgaben schaffen werde, priorisiere ich sie frühzeitig und verschiebe Aufgaben gegebenenfalls auf den nächsten Tag, so dass ich nicht um 21 Uhr noch zehn Dinge auf meiner Liste habe und mich gestresst fühle, dass ich sie garantiert nicht mehr schaffen werde.

Wenn du glaubst, Schwierigkeiten haben zu werden, deine Abendroutine einzuhalten, weil du so viele andere Aufgaben auf deiner To Do Liste stehen hast, empfehle ich dir, deine Abendroutine als Aufgabe auf deine To Do Liste zu schreiben. Ich will damit nicht erreichen, dass du dich gestresster fühlst, weil du noch mehr Aufgaben zu erledigen hast. Ganz im Gegenteil – ich habe meine Morgenroutine als Aufgabe auf meiner täglichen Liste und ich brauche damit kein schlechtes Gewissen zu haben, dass ich an manchen Morgen zwei Stunden oder sogar länger für das Ausführen aller Bestandteile brauche, weil ich weiß, dass ich ja bereits an einer Aufgabe von meiner To Do Liste arbeite und diese hinterher abhaken kann (ich trickse mich hier quasi selbst aus). 😉

Wichtig ist, dass du deine Abendroutine priorisierst und gegebenenfalls andere Aufgaben frühzeitig auf einen anderen Tag verschiebst, so dass du auch wirklich genug Zeit für die Bestandteile deiner Routine hast. Falls du manchmal die Zeit aus den Augen verlierst, wenn du abends noch an Projekten arbeitest, stell dir ruhig einen Wecker für die Uhrzeit, wann du mit deiner Abendroutine beginnen möchtest – und halte dich dann auch daran, indem du abschließt, mit was auch immer du gerade beschäftigt bist. 

5. Und zuletzt: Gib dir selbst die Erlaubnis genügend Schlaf zu bekommen.

Das klingt jetzt vielleicht etwas merkwürdig. Ich glaube aber, dass das tatsächlich einer der wichtigsten Punkte, wenn nicht DER wichtigste Punkt überhaupt ist. Du selbst musst dir erlauben, rechtzeitig ins Bett gehen zu dürfen (ob mit oder ohne Abendroutine). Wir alle haben viel zu tun und sicherlich wird es einige Tage geben, an denen du denkst, du könntest jetzt noch Dieses und Jenes tun, bevor du schlafen gehen kannst, damit sich dein Ego besser fühlt. Im Zweifel fällst du dir damit aber selbst in den Rücken – denn was nützt es dir, wenn du noch ein, zwei Kleinigkeiten von deiner To Do Liste geschafft hast, dafür aber am nächsten Tag nicht ausgeschlafen bist und durch die Müdigkeit viel unproduktiver bist als du es mit ein, zwei Stunden mehr Schlaf gewesen wärst?

Ich hoffe, du konntest aus diesem Artikel hilfreiche Impulse für dich und deine Schlafroutine mitnehmen. Wie sieht es denn bei dir mit dem Schlaf aus? Priorisierst du ihn schon? Oder geht es dir manchmal wie mir und du willst eigentlich früh ins Bett gehen und dann schaust du plötzlich noch vier Folgen deiner Lieblingsserie? Und hast du schon eine Abendroutine? Erzähl mir unbedingt davon und teile auch deine persönlichen Tipps mit mir, wenn du magst. Ich freue mich wie immer über unseren Austausch, entweder in den Kommentaren unter diesem Artikel oder unter meinem Post auf Facebook oder Instagram. 

Alles Liebe

Deine Svenja

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Foto Credit: Vladislav Muslakov on Unsplash_261627t

 

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