Der weibliche Zyklus

Eine Übersicht über die verschiedenen Zyklus-Phasen in Anlehnung an die Jahreszeiten

In den vergangenen zwei Jahren habe ich mich mehr und mehr mit meinem eigenen Zyklus beschäftigt – und dabei festgestellt wie erschreckend wenig ich eigentlich vorher dazu wusste! Dafür, dass er so einen riesigen Einfluss auf das Leben aller Frauen hat, empfand ich es irgendwie fast beleidigend, dass wir dazu nicht schon in der Schule mehr lernen – und dass sich heute immer noch so viele Menschen (Frauen wie Männer!) nicht wohl damit fühlen, über den weiblichen Zyklus zu sprechen!! In diesem Artikel möchte ich daher einiges meines Wissens mit dir teilen. Ich stelle dir die verschiedenen Zyklusphasen vor und teile einige Tipps mit dir, worauf du in den unterschiedlichen Phasen besonders achten solltest. Am Ende des Artikels hast du außerdem die Möglichkeit eine Übersicht über die Zyklusphasen als PDF kostenlos herunterzuladen!

Ein paar Zahlen zum weiblichen Zyklus

Wusstest du, dass gerade mal etwa 12 Prozent der menstruierenden Menschen* eine Zykluslänge von 28 Tagen haben, obwohl diese Zahl nach wir vor häufig noch als „normale“ Zykluslänge dargestellt wird? (hierbei gehe ich von einem „natürlichen Zyklus“ aus, das heißt einem Zyklus, der nicht durch externe Hormonzuführung wie z.B. das Nehmen der Pille, beeinflusst wird) Dabei kommt eine Zykluslänge von 27 Tagen statistisch gesehen häufiger vor. Und insgesamt haben mehr Frauen einen Zyklus, der länger dauert als 29 Tage!

Allgemein kann gesagt werden, dass alle Zyklen, die zwischen 23 und 35 Tage lang sind, als „normal“ bezeichnet werden können. Zusätzlich erleben eigentlich alle Frauen Schwankungen in ihrer individuellen Zykluslänge. Kein Zyklus ist jeden Monat gleich lang. Bei etwa zwei Drittel aller Frauen mit einem natürlichen Zyklus schwankt die Zykluslänge innerhalb eines Jahres um mehr als eine Woche.

Schon allein durch diese wenigen Zahlen möchte ich dir klar machen, dass der weibliche Zyklus sehr individuell ist und es eigentlich kein „normal“ gibt. Wir alle sind unterschiedlich und dürfen auch dementsprechend individuell auf unsere Bedürfnisse eingehen!

 

Der Einfluss unseres Zyklus auf unser Leben

Der weibliche Zyklus wird vor allem durch verschiedene Hormone in unserem Körper beeinflusst, die im Laufe eines Zyklus stark schwanken. Und das wiederum hat einen riesigen Einfluss auf unser Leben!

Fast alles in unserem Leben ist davon abhängig, an welchem Punkt in unserem Zyklus wir uns gerade befinden: unser Energielevel und Schlafrhythmus, unsere Stimmung, unser Appetit und unser Bewegungsdrang, unser Bedürfnis nach Kontakt zu anderen Menschen, nach Nähe und Sex, unsere Kreativität, Produktivität und unsere Fähigkeit uns zu konzentrieren. Der Einfluss unseres Zyklus auf unser Leben ist enorm!

Wenn wir unseren weiblichen Zyklus kennen und im Einklang mit ihm leben, kann uns das helfen ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen. Und natürlich können wir damit einen tieferen Zugang zu unserer weiblichen Kraft finden!

 

Unterteilung des weiblichen Zyklus in verschiedene Phasen

Während unseres Zyklus gibt es zwei einschneidende Ereignisse: die Menstruation (die monatliche Blutung) und die Ovulation (der Eisprung).

Die Hormone, die diese beiden Ereignisse beeinflussen, sind vor allem Östrogen, Progesteron und Testosteron. Sie schwanken während des gesamten Zyklus stark und beeinflussen damit entscheidend unsere Stimmung und unsere Bedürfnisse. In diesem Zusammenhang lässt sich der weibliche Zyklus in verschiedene Phasen einteilen.

Eine weit verbreitete und bekannte Unterteilung des weiblichen Zyklus ist die in zwei Phasen:

1) Die follikuläre Phase, die etwa die erste Hälfte unseres Zyklus umfasst, am ersten Tag unserer Periode beginnt und das Heranwachsen eines reifen Eis in unseren Eierstöcken zum Ziel hat.
2) Die luteale Phase, die mit dem Eisprung beginnt und bis zum Einsetzen unserer Periode anhält. Diese Phase ist tendenziell immer 14 Tage lang, das heißt, wenn die Länge unseres Zyklus schwankt, dann liegt das daran, dass die erste Phase unseres Zyklus unterschiedlich lang ist!

Maisie Hill nimmt in ihrem Buch „Period Power“ (Affiliate Link**) noch eine andere Unterteilung vor, indem sie den Zyklus in vier Phasen unterteilt und sie den vier Jahreszeiten zuordnet:

  1. Winter: die Zeit der Menstruation
  2. Frühling: die Zeit vor dem Eisprung
  3. Sommer: die Tage um den Eisprung herum
  4. Herbst: die Tage nach dem Eisprung und vor dem Einsetzen der Menstruation

Ich persönlich liebe es mich bei meinem Zyklus an der Aufteilung in Jahreszeiten zu orientieren. Seit ich diese Unterteilung kenne, kann ich meine Stimmung und meine Bedürfnisse viel besser zuordnen und sie auch meinem Umfeld besser erklären!

Jede Phase/Jahreszeit bringt ihre ganz eigenen „Stärken“ und „Schwierigkeiten“ mit sich. In den folgenden Abschnitten werde ich auf jede einzelne Phase detaillierter eingehen.

Phase 1: WINTER – die Zeit der Menstruation

Unser Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Menstruation. Das Wort Menstruation kommt aus dem Lateinischen „mensis“, was „Mond“ bedeutet. Diese Phase kann auch als Winter bezeichnet werden: Die Natur ruht, nichts blüht, wir fühlen uns Energie- und Antriebslos, sehnen uns nach Rückzug, Ruhe und Schlaf. Viele Frauen haben mit Unterleibsschmerzen zu kämpfen.

Biologisch haben die Stimmungsschwankungen und das Energietief mit dem starken Abfall der Hormone Östrogen und Progesteron in unserem Körper zu tun.

Ich merke immer wieder, dass uns Frauen das Thema und unsere eigene Menstruation unangenehm ist. Das schwächt meiner Meinung nach jedoch unseren Selbstwert und die Liebe zu uns selbst und unseren Körpern. Die Verbindung zur eigenen Blutung kann eine heilende und stärkende Wirkung haben. Mit unserer Blutung lassen wir einen Teil unseres Inneren los, das im Laufe des vorherigen Zyklus gestorben ist. Wir können diese Phase nutzen um nicht nur unser Blut loszulassen, sondern auch emotionalen Ballast, der sich in den Wochen zuvor in uns angesammelt hat.

Der Winter ist die ideale Zeit um sich mit uns selbst zu verbinden und in uns hineinzuhören. Was in meinem Leben braucht mehr Aufmerksamkeit? Welchen emotionalen Ballast kann ich zusammen mit meinem Blut loslassen? Was möchte ich mit Blick auf den neu beginnenden Zyklus in mein Leben holen? Wir haben hier die Chance auf eine tiefere Verbindung zu uns selbst!

Oft kommen in dieser Phase auch kreative Ideen für neue Projekte hoch! Auch wenn jetzt noch nicht direkt Zeit für die Umsetzung ist, kann es sich lohnen die Ideen aufzuschreiben und zu einem späteren Zeitpunkt im Zyklus wieder rauszuholen.

Hier ein paar Tipps, was du tun kannst um das Meiste aus deiner Winter-Phase zu machen:

  • Gönn dir Ruhe und zieh dich zurück. Schlaf länger, mach es dir mit einem guten Buch gemütlich, arbeite von Zuhause (wenn möglich) oder nimm ein heißes Bad.
  • Achte auf deine Ernährung. Iss möglichst Eisen- und Magnesium-reich (das kann auch Unterleibsschmerzen lindern) – zum Beispiel Avocado, Bananen, Bohnen, Cashews, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam, Spinat und dunkle Schokolade. Achte darauf, dass deine Ernährung nicht zu „schwer“ (verdaulich) ist, koche lieber leichte Suppen, und nimm allgemein viel Flüssigkeit zu dir!
  • Bewege dich (in Maßen). Lass es langsam angehen, denn jetzt ist nicht die Zeit für Hochleistungssport. Trotzdem können gemütliche Spaziergänge und Yin Yoga helfen Energie zu tanken und Unterleibsschmerzen zu mindern!
  • Verwöhne dich (oder lass dich verwöhnen). Gönn dir eine Fußmassage, nimm ein Fußbad mit Lavendelöl oder gönn dir einen Spa-Tag.
  • Nutze die Verbindung zu dir selbst und sei kreativ: meditiere, male, zeichne, schreibe.

Es ist wichtig, dass wir gerade im Winter besonders auf unsere Bedürfnisse achten. Wenn wir uns Erholung und Rückzug gönnen, können wir mit viel Energie in die weiteren Phasen unseres Zyklus starten!

Phase 2: FRÜHLING – die Zeit vor dem Eisprung

Fünf bis sieben Tage nach Beginn der Menstruation und mit dem Ende des Winters, kommt der Frühling. Bei mir deutet er sich häufig schon ab Tag drei an, wenn mein Östrogen-Level im Körper wieder merklich ansteigt und ich dadurch wieder mehr Energie und Motivation habe. Es ist verlockend direkt wieder voll durchzustarten, trotzdem ist es ratsam, die ersten Tage des Frühlings noch entspannt anzugehen und lieber etwas länger zurückgezogen zu bleiben um den gesamten restlichen Zyklus mehr Energie zu haben.

Der Frühling steht für das Erwachen unserer Abenteuerlust, dem Aufkommen eines neuen Leichtigkeitsgefühls in uns, dem Beginn von neuen Ideen und Projekten. Wir werden experimentierfreudiger, neugieriger, kreativer, selbstbewusster. Es geht auch darum neue Samen zu pflanzen, damit wir die Ergebnisse in späteren Zyklusphasen „ernten“ können.

Auf Körperebene verbessert sich mit dem Anstieg des Östrogens meist auch unser Hautbild (du hast weniger Pickel), die Produktion der Cervix-Flüssigkeit nimmt zu und die Lust auf Sex kann wieder ansteigen. Das führt auch dazu, dass wir jetzt tendenziell wieder mehr Lust haben uns mit anderen Menschen zu treffen, auszugehen und zu flirten.

Diese Phase ist ideal um herauszufinden, wo wir noch wachsen möchten und welche Samen wir in unseren Leben aktuell pflanzen möchten. Außerdem können wir die Phase nutzen um unsere Routinen auszubauen. Sei es eine Sportroutine, der Auf- oder Ausbau unseres Selbstbewusstseins oder unser Sozialleben – jetzt können wir mehr von allem in unsere Leben holen (sei aber vorsichtig, dass du dich nicht übernimmst und darunter in späteren Zyklusphasen leidest!)

Hier noch ein paar Tipps, was dir in deiner Frühlingsphase besonders guttun kann:

  • Sei sportlich aktiver und probiere neue Sportarten aus. Sei es laufen, schwimmen, tanzen, kickboxen oder Gewichte heben – aktuell hast du die Energie, um Sport zu machen, der etwas anstrengender ist!
  • Kümmere dich gut um dich selbst. Trinke viel, iss regelmäßig gesund und frisch, beweg dich viel – das alles wird helfen das Energielevel während deines restlichen Zyklus hoch zu halten.
  • Träume viel und groß – und schreibe deine Ideen auf, damit du sie in späteren Zyklusphasen weiterverfolgen kannst!
  • Plane soziale Aktivitäten mit Freunden und Familie (vor allem für die Frühlings- und Sommerphase).

Der Frühling ist übrigens auch die ideale Zeit um unsere Brüste und Lymphknoten nach möglichen Gewebeveränderungen abzutasten!!

Phase 3: SOMMER – die Zeit des Eisprungs

Meist gibt es einen fließenden Übergang von der Frühlings- in die Sommerphase. Im Sommer erreicht unser Östrogenlevel seinen Höchstpunkt und es kommt zum Eisprung – der Zeitpunkt, an dem wir fruchtbar sind und schwanger werden können. Während dieser Zeit nimmt die Produktion unserer Zervix-Flüssigkeit zu, sie wird heller, flüssiger und „glitschiger“ (und kann damit den männlichen Samen helfen ihren Weg in die Gebärmutter zu finden).

Der Eisprung ist übrigens nicht nur für Frauen wichtig, die schwanger werden wollen. Während der Phase der Ovulation produziert unser Körper besonders viel Progesteron. Dieses Hormon gleicht das hohe Östrogenlevel aus und hat einige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Es unterstützt die Verhinderung von Brust- oder Gebärmutterkrebs, die Regulierung des Immunsystems, die Gesundheit des Herzes, der Brüste und Knochen und beruhigt das Nervensystem. 

Vor unserem Eisprung fühlen wir uns meist besonders attraktiv – unsere Haut strahlt, unsere Haare sind kräftig und glanzvoll, wir fühlen uns sexy und weiblich. Außerdem haben viele Frauen in der Zeit mehr Lust auf (mehr) Sex, denn er macht mehr Spaß und für viele Frauen kann es in dieser Phase leichter sein zum Orgasmus zu kommen. Unsere Körper unterstützen uns quasi mit allen Mitteln Sex zu wollen und für Männer attraktiv zu wirken, damit wir uns fortpflanzen können. 😉

Im Sommer strotzen wir zusätzlich vor Energie, unsere Produktivität und Konzentrationsfähigkeit erreichen ihre Höhepunkte. Wir fühlen uns nicht nur viel selbstsicherer, sondern teilweise unbesiegbar, können mehr Aufgaben gleichzeitig handeln und strahlen von Innen.

Diese Zeit ist ideal um aus unserer Komfortzone herauszukommen und neue Challenges in Angriff zu nehmen. Auch unsere Kommunikation ist flüssiger, klarer und selbstsicherer. Gleichzeitig fällt es uns in der Sommerphase leichter Kompromisse einzugehen und Leichtigkeit in Freundschaften und Termine einfließen zu lassen.

Ein paar Tipps um das Meiste aus deinem Sommer herauszuholen sind:

  • Plane Aktivitäten mit Freunden, geh raus und sei aktiv. Es ist die ideale Zeit für erste Dates (oder Verabredungen mit deinem Partner), aber auch um deine Familie (oder deine Schwiegereltern) zum Kaffee einzuladen.
  • Nutze deine Energie und Produktivität um Aufgaben zu erledigen, die dich weiterbringen. Jetzt kannst du einige Punkte von deiner To Do Liste abarbeiten. Halte dir aber auch ein bisschen Platz in deinem Kalender frei um flexibel zu sein und Spaß zu haben. 😉
  • Geh shoppen – jetzt fühlst du dich besonders attraktiv und wirst Spaß daran haben, neue Outfits anzuprobieren. Außerdem ist jetzt die perfekte Zeit für Fotoshootings, weil du dich viel selbstbewusster fühlst als in anderen Zyklusphasen!
  • Probiere neue Dinge aus, die außerhalb deiner Komfortzone liegen (zum Beispiel kannst du an Workshops teilnehmen oder neue Sportaktivitäten ausprobieren).

Phase 4: HERBST – die Zeit nach dem Eisprung und vor der Menstruation

Nach deinem Eisprung fallen unsere Östrogen- und Testosteron-Level relativ schnell stark ab. In einem 28-Tage Zyklus geschieht das normalerweise ungefähr um Tag 20 oder 21 herum. Ab da verändert sich die Zervixflüssigkeit wieder, aus flüssig und „glitschig“ wird nun eher klebrig, dickflüssig bis trocken.

Auf viele Frauen kommt in dieser Phase auch das altbekannte pre-menstruale Syndrom zu (kurz: PMS). Die starken Hormonveränderungen in unseren Körpern können dazu führen, dass wir ruhiger werden und uns stärker zurückziehen möchten. Für einige bedeutet es aber auch mehr negative Gedanken, Müdigkeit und starke Stimmungsschwankungen. Das ist normalerweise die Phase, in der wir sensibler sind, nicht so gut mit Kritik umgehen können – und in der am meisten Tränen fließen (bei mir ist das definitiv so!).

Das hohes Energie- und Produktivitätslevel, das wir aus dem Frühling und Sommer gewohnt sind, kann schlagartig abfallen. Bei mir geschieht das meistens wirklich über Nacht – den einen Tag bin ich noch voller Energie und gut drauf, am nächsten Tag bin ich wegen allem maulig! Und häufig braucht es ein, zwei Tage (und meine Zyklus-App) bis ich verstehe, was überhaupt der Grund für meine Stimmungsänderung ist, denn im Außen muss sich nicht unbedingt etwas geändert haben…

Und weil die Emotionalität nicht schon genug ist, können auf körperlicher Ebene auch noch Verstopfungen und Blähungen dazu kommen! Es ist also wenig überraschend, dass wir in den Tagen vor unseren Tagen nicht die glücklichsten Menschen auf der Welt sind. 😉

Trotzdem hat auch die Herbstphase ihre positiven Seiten.

Es ist zum Beispiel die ideale Zeit für einen „Helikopter-Blick“ auf unsere Projekte. Wir können die Klarheit nutzen, die wir in dieser Phase verspüren, um Entscheidungen zu treffen in Bezug auf das, was wirklich wichtig für uns ist und was nicht. Außerdem ist jetzt die perfekte Zeit um Projekte vorzubereiten, zu planen und zu organisieren – dies kann man auch entspannt und konzentriert vom Schreibtisch zuhause machen.

Während unserer Herbsttage kommunizieren wir in der Regel offener und direkter. Nutze diese Stärke in deinen Beziehungen und sprich an, was dich beschäftigt. Dabei dürfen wir aber auch darauf achten, dass wir liebevoll bleiben und bei auftretenden Konflikten nicht unfair oder zu negativ reagieren.

Hier noch ein paar Tipps für eine positive Herbst-Phase:

  • Nimm dir Zeit für dich und deine Projekte. Achte schon im Sommer darauf, dass du dir nicht zu viele Termine und Verabredungen für den Herbst planst, damit du dich zurückziehen kannst, wenn dir danach ist. In diesem Zusammenhang lohnt es sich zu lernen NEIN zu sagen zu Dingen und Terminen, auf die du keine Lust hast!
  • Dein sinkendes Energielevel zeigt dir, dass du mehr Schlaf brauchst als im Frühling und Sommer. Gönn dir daher auch mal einen Mittagsschlaf zwischendrin!
  • Iss leicht und regelmäßig. Viele Eisenhaltige Lebensmittel, viel Pfeffer und Ingwer sowie andere schärfende Gewürze, Gemüse und leichte Suppen – das alles ist jetzt besonders gut für deine Verdauung. Außerdem solltest du regelmäßig Mahlzeiten zu dir nehmen, damit dein Blutzucker nicht zu sehr schwankt (das kann zu den bekannten Heißhungerattacken in dieser Phase führen). Trinke außerdem ausreichend Wasser oder Tee! Und: Koche gegebenenfalls schon in der Sommer-Phase ein paar Gerichte in größeren Mengen und friere sie für diese Phase ein, damit die fehlende Energie jetzt nicht dazu führt, dass du primär Junk und Fast Food isst (das Gegenteil von dem, was dir und deinem Körper jetzt wirklich guttun).
  • Leichte Bewegung. Gerade wenn du dich in diesen Tagen etwas träge fühlst, kann Bewegung dir helfen ausgelassener zu sein: Entspannteres Yoga, schwimmen, ein gemütlicher Spaziergang draußen oder tanzen können guttun.
  • Aufgrund deines niedrigeren Hormonlevels kann es in diesen Tagen länger dauern bis du beim Sex (allein oder mit deinem Partner) zum Orgasmus kommst. Nimm dir Zeit und achte auf eine entspannte Stimmung.

Eine Übersicht des weiblichen Zyklus – mein Geschenk für dich!

Das waren nun eine ganze Menge Informationen über den weiblichen Zyklus und seine Phasen. Ich werde in den kommenden Wochen noch weitere Artikel zu diesem Thema für dich verfassen. Wenn du konkrete Fragen oder Themen hast, auf die ich in Zukunft noch eingehen soll, hinterlass mir gerne einen Kommentar unter diesem Artikel. Außerdem freue ich mich darüber, wenn du mit mir teilst, was du aus diesem Artikel für dich und die Arbeit mit deinem Zyklus ganz konkret mitnehmen wirst.

Um es dir bei all den Informationen etwas leichter zu machen, habe ich noch ein kleines Geschenk für dich. Ich habe eine Übersicht über die vier Zyklus-Phasen für dich erstellt und als PDF gespeichert, die du dir direkt hier herunterladen kannst (ohne dass du irgendwelche Daten angeben musst):

Wenn du die Informationen aus diesem Artikel und der Übersicht nützlich fandest und mehr davon möchtest, melde dich gerne auch zu meinem Newsletter an. Der My Female Life Newsletter erscheint alle zwei Wochen und neben Informationen über Neuigkeiten auf meiner Webseite und aktuellen Angeboten, teile ich hier vor allem weitere Impulse mit dir, die dir helfen deine Weiblichkeit zu entdecken. Außerdem teile ich hier auch die ein oder andere persönliche Geschichte mit dir, die ich so nicht öffentlich auf meiner Webseite oder Instagram teile.

Ich freue mich, wenn ich in Zukunft regelmäßig in deiner Inbox lande! Danke für dein Vertrauen!

Alles Liebe
deine Svenja

Anmerkungen:
* Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass natürlich nicht nur Personen, die nach traditionell definierten Standards als Frauen geboren wurden, eine Menstruation haben können oder wollen. Ich bitte um Verständnis, dass ich für den Lesefluss im Artikel trotzdem immer wieder lediglich von „Frauen“ spreche, wenn es um den weiblichen Zyklus geht.
** Affiliate Link: Wenn du über einen der Links auf dieser Webseite ein Buch bestellst, bekomme ich eine kleine Provision für meine Empfehlung – der Kaufpreis ändert sich für dich dadurch nicht!

QuellenDie Informationen, die ich in diesem Artikel mit dir teile, stammen aus folgenden Büchern und Webseiten:
Maisie Hill: Period Power: Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working For You (Affiliate Link**)
Nives Gobo: Mondschön – Ein Kurs in Weiblichkeit (Affiliate Link**)
Webseite: http://www.zyklus-wissen.de/

Foto Credit:
(1) Claudia (Unsplash: EAWEiXn0)
(2) Ava Sol (Unsplash: Cd5RRp0CuQ4)
(3) Michael Dziedzic (Unsplash: 16ZPVKLhO8M)

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