Meine Ernährungsroutinen

Im Rahmen meiner „Bewusster Leben“ Challenges habe ich vor drei Jahren (endlich) begonnen mich etwas ausgiebiger mit meiner eigenen Ernährung zu beschäftigen. Ich habe unter anderem versucht mehr Obst und Gemüse in mein Leben zu integrieren, Industriezucker aus meiner Ernährung zu streichen, auf Fleisch zu verzichten, mehr Wasser zu trinken und meinen Kaffeekonsum zu reduzieren. Wie das manchmal eben ist, haben einige Dinge gut geklappt, mit anderen hatte ich etwas zu „kämpfen“. Letztlich hat sich meine Einstellung zu vielen Dingen hinsichtlich meiner Ernährung mittlerweile aber sehr verändert.

In diesem Artikel möchte ich dich mit auf eine Reise durch meine persönlichen Erfahrungen, was das Thema „Ernährung“ angeht, nehmen. Ich hoffe, du findest dadurch Inspiration um dich selbst (mal wieder) etwas mehr mit deiner eigenen Ernährung zu beschäftigen und selbst das ein oder andere Thema neu anzugehen.

Wie ich mich dem Thema Ernährung angenähert habe

Dass ich einmal so sehr an dem Thema Ernährung interessiert sein würde, hätte ich bis vor einigen Jahren selbst nicht gedacht. Mit Beginn meiner „Bewusster Leben“-Challenges 2017 hatte ich mir aber ganz intuitiv auch ein paar Aufgaben rund um meine Ernährung auf den Plan gesetzt. Ich war ehrlich zu mir selbst: Auch ohne ein besonders tiefes Wissen zu haben, wusste ich, dass ich ein paar Kilo zu viel wiege und meine Ernährung grundlegend nicht als die gesündeste angesehen werden konnte.

Gleichzeitig kam für mich nie eine Diät in Frage. „Diät halten“ kann ich nicht beziehungsweise will ich auch gar nicht können, denn dafür esse ich wirklich viel zu gerne (und ich habe verstanden, dass das Prinzip einer Diät nicht dauerhaft funktioniert)! J Daher war für mich von Anfang an klar, dass ich durch die Challenges zunächst vor allem neue Dinge ausprobieren wollte um festzustellen, wie mein Körper auf sie reagierte und ob ich Veränderungen spürte.

Einige der Challenges, die in diesem Zusammenhang entdeckten und gelesenen Bücher und auch ein paar Podcasts zu den Themen haben mich dann überraschend stark gefesselt und mich dem Thema näher gebracht als ich es ursprünglich erwartet hatte!

Mit Neugierde und viel Ausprobieren habe ich in den vergangenen zweieinhalb Jahren die Erfahrung gemacht, dass ich durch meine Ernährung nicht nur mein Körpergewicht und mein Energielevel steuern kann, sondern ganzheitlich meine Gesundheit und mein Wohlbefinden (also körperlich und mental) beeinflussen kann. Relativ schnell bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass ich an einer dauerhaft (an)haltenden Lösung für meine Ernährung und mein Essverhalten interessiert bin.

Eine Übersicht über alle meine bisherigen Challenges rund um das Thema Ernährung kannst du in diesem Artikel lesen. Heute möchte ich vor allem darauf eingehen, welche Themen rund um meine Ernährung mich langfristig interessieren und welche Challenges ich versuche dauerhaft in mein Leben zu integrieren und dadurch eine Ernährungsumstellung (anstelle einer Diät) zu erreichen, die mich, meinen Körper und meine Gesundheit langfristig positiv beeinflusst.

Eine zuckerfreie Ernährung

Dies ist heute wohl das für mich wichtigste und größte Thema. Ursprünglich ging es mir nur darum zu lernen, in welchen Lebensmitteln überhaupt überall industriell hergestellter Zucker enthalten ist und was an Zuckerkonsum allgemein so schädlich ist.

Die Antwort auf die erste Frage war sehr einfach beantwortet und zugleich auch beängstigend: Eigentlich ist in so gut wie jedem verarbeiteten Produkt Zucker enthalten! Wir reden hier nicht nur über die offensichtlichen Dinge wie Süßigkeiten, Eis, Desserts etc., sondern auch über alle Fertigprodukte, Soßen, Maggi-Produkte und tatsächlich auch die meisten Brot- und Brötchensorten!

Was anfangs erschreckend eingrenzend wirkte, stellte sich mit der Zeit aber als gar nicht so schlimm heraus. Denn für mich geht es beim Zuckerverzicht nicht darum grundsätzlich auf alle Arten von Kohlenhydraten und Zucker zu verzichten. Während es Menschen gibt, für die eine zuckerfreie Ernährung bedeutet auch auf Obst (wegen des Fruchtzuckers / der Fructose) und Milchprodukte (wegen des Milchzuckers / der Lactose) zu verzichten, habe ich diese Lebensmittelgruppen nicht vollständig von meinem Essensplan gestrichen.

Ich streite nicht ab, dass Obst sehr viel Fruchtzucker enthält. In Kombination mit den in den Früchten enthaltenen Ballaststoffen ist dieser jedoch nachweislich vom Körper gut abbaubar und hat daher nicht die gleiche Wirkung wie der Industriezucker in den meisten Lebensmitteln. Außerdem ist bekanntlich ja auch die Menge ausschlaggebend: Ich war ich noch nie ein großer Obst-Esser, habe also auch keine Angst, dass ich durch Obst zu viel Zucker zu mir nehme und gönne meinem Körper stattdessen hin und wieder die Vitamine und Ballaststoffe, nach denen er verlangt. 😉

Grundsätzlich esse ich seit meiner ersten Zuckerfrei-Challenge vor allem Gemüse (roh und in allen Varianten zubereitet), alle möglichen Arten von Körnern und Samen, Linsen und sehr häufig Käse (zwischenzeitlich war Käse meine Ersatzsüßigkeit, aber auch davon versuche ich mittlerweile wieder mehr wegzukommen, denn Käse und Milchprodukte sind auch nur begrenzt gut für unseren Darm).

Wenn man gerade erst mit einer zuckerfreien Ernährung beginnt, ist der Zuckerentzug tatsächlich nicht unbedingt einfach! Während meines ersten „Entzugs“ hat mein Körper ordentlich rebelliert, ich hatte starke Kopfschmerzen und enorme Schlafprobleme (mehrere Tage hintereinander, so dass ich irgendwann emotional sehr angegriffen war..). Das Ganze dauerte einige Tage, die mich sehr mitgenommen haben, danach gewöhnte sich der Körper aber recht schnell an die geringere Dosis Zucker, die er bekam, und ich habe stattdessen die positiven Auswirkungen gemerkt. 🙂

Im ersten Schritt hat mir das angelesene Hintergrundwissen zu den Auswirkungen von Zucker auf meinen Körper enorm geholfen und als Anreiz gedient mich langfristig mit einer zuckerfreien Ernährung zu beschäftigen. Im zweiten Schritt habe ich mich aber auch schnell sehr viel wohler und – ja, auch – leichter gefühlt. Ich genieße mein selbst-gekochtes Essen, habe gleichzeitig viel mehr Energie (die bekannten „Mittagstiefs“ fallen zum Beispiel plötzlich weg!) und meine Haut ist ebenfalls sehr viel besser, wenn ich auf Zucker verzichte! Außerdem gibt es mir ein gutes Gefühl, dass ich weiß, dass ich meinen Organen langfristig etwas Gutes tue. Kurz- oder sogar mittelfristig mögen wir erstmal gar nicht mitbekommen, was der viele Zucker in unserer Ernährung unseren Organen antut (denn nicht jeder Mensch nimmt äußerlich in Form von Hüft- oder Bauchspeck zu), langfristig kann der starke Konsum von Zucker aber zum Beispiel zu einer Fettleber oder Insulinresistenz führen, was bekanntlich die Ursache von Diabetes Typ 2 ist – was heute auch schon immer mehr junge Menschen bekommen…

Wenn ich zuhause bin, fällt mir eine zuckerfreie Ernährung mittlerweile nicht mehr schwer. Ich habe allerdings eine Situation festgestellt, in der es für mich doch nicht so einfach ist 100% konsequent zu sein: nämlich wenn ich auf Reisen bin.

Gerade auf Dienstreisen und im Urlaub, wenn ich keine Kontrolle darüber habe und vielleicht sogar noch von einem Buffet essen darf, kann ich mich selten „beherrschen“ – wenn ich all das gut aussehende und gut riechende Essen vor mir habe, möchte ich es auch essen. Da fehlt mir häufig wirklich noch ein bisschen mehr Selbstbeherrschung.

Letztlich geht es mir aber nach wie vor nicht darum jeden möglichen Gramm Zucker aus meinem Leben zu verbannen, sondern einfach möglichst gesund und Industrie-Zuckerfrei an möglichst vielen Tagen des Jahres leben zu können. Wenn es dann doch mal an einem Tag im Monat ein Stück Kuchen in meinem Lieblingscafé gibt, ist das für mich nach wie vor völlig okay. Nicht okay sind für mich die Mengen an Keksen, die ich auf Dienstreise plötzlich immer esse, obwohl sie mir sonst im Alltag nicht fehlen und die auch eigentlich gar nicht schmecken… Hier sehe ich für mich selbst noch ein bisschen Entwicklungsbedarf. 😉

Meine bisherigen Erkenntnisse und Erfahrungen für ein zuckerfreies Leben lassen sich wie folgt zusammenfassen:

1. Das Kochen ohne Zucker ist grundsätzlich gar nicht so schwer. Die Verwendung von frischen Nahrungsmitteln ist dafür ausschlaggebend!

2. Das wiederum kostet etwas Zeit! Sowohl für das regelmäßige Einkaufen als auch die Zubereitung an sich. Ich habe mir irgendwann angewöhnt am Wochenende vorzukochen, so dass ich mein Essen unter der Woche mit zur Arbeit nehmen kann. Außerdem versuche ich regelmäßig mein eigenes Brot ohne Zucker (und Mehl) zu backen.

3. Es gibt wirklich großartige Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung und ich bin völlig begeistert von all den Möglichkeiten, die ich trotz zuckerfreier Ernährung habe – solange ich zuhause esse! 😉 Unterwegs fällt es mir häufig noch sehr schwer mich an meine eigenen Ernährungsregeln zu halten und wenn das Dessert am Buffet oder der Kuchen im Café sehr lecker aussieht, sage ich doch noch recht häufig Ja, obwohl ich eigentlich weiß, dass ich meinem Körper damit keinen Gefallen tue.

Vegetarisch leben

Meine allererste „Bewusster Leben“-Challenge im Januar 2017 lautete „vegetarisch leben“. Damals habe ich festgestellt, dass es mir den Großteil meines Alltags nicht schwerfällt fleischlos zu essen und ich zuhause bereits vollständig darauf verzichte. In 2018 kam das Thema dann immer wieder im Rahmen verschiedener Ernährungs-Recherchen für mich hoch und in Gesprächen mit Freunden, von denen einige vegetarisch – oder sogar vegan – leben.

Bis Ende 2018 hatte ich das Thema aber immer wieder vor mir hergeschoben, weil ich das Gefühl hatte, ich wäre noch nicht „bereit“ diesen Schritt vollständig zu gehen. Silvester 2018 hatte ich kurz vor Mitternacht dann plötzlich die Eingebung, dass ich es jetzt einfach einmal ausprobieren müsste – und habe beschlossen, zunächst für 1 Jahr, zur Vegetarierin zu werden! Ausschlaggebend war für mich letztlich der Gedanke, dass wir mit unserem Fleischverzicht und der damit reduzierten Massentierhaltung etwas Gutes für die Umwelt tun (salopp gesagt: die Pupse der Kühe und Rinder sind nicht gut für unsere Ozonschicht und weniger Massentierhaltung sorgt für weniger Pupse!).

Wenn wir es genau nehmen, bin ich aber doch (noch) keine echte Vegetarierin, denn eine Ausnahme mache ich: Ich gönne mir ab und zu mal ein Stück Lachs (ich bin also eigentlich eher ein Pescetarier). An sich habe ich noch nie viel Fisch gegessen, hin und wieder gönne ich mir aber mal ein Stück Lachs, da er bekanntlich reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die wiederum den Cholesterinspiegel senken.

Zunächst habe ich mir wie gesagt vorgenommen, erstmal nur 2019 auf Fleisch zu verzichten. Nach 29,5 Jahren mit Fleisch in meinem Leben war der Gedanke dieses nie wieder zu essen für mich doch etwas viel. Ich wollte mein Vorhaben nicht schon vorher zum Scheitern verurteilen, indem ich mir selbst zu viel Druck und Angst mache und mir die Chance geben Ende Dezember zu reflektieren, ob mir Fleisch gefehlt hat. Bisher fühle ich mich aber auch ohne Fleisch wirklich gut!

Mein Trinkverhalten

Im Rahmen meiner Ernährungs-Challenges habe ich mich auch mehrfach mit meinem Trinkverhalten beschäftigt und bin auch da mittlerweile sehr viel aufmerksamer. Als ich damit begonnen habe, kam ich relativ schnell zu der Erkenntnis, dass ich zu wenig Wasser und zu viel Kaffee trinke! Tee habe ich in der Vergangenheit nur selten mal im Winter getrunken, wenn ich krank war. Dafür habe ich Brausen und jegliche Art von Säften (hallo, Zuckerbomben!!!) aber schon vor Jahren aus meinem Haushalt verbannt.

Mehr Wasser

Jahrelang dachte ich, dass ich kein richtiges Durstgefühl habe beziehungsweise habe ich dieses nur sehr selten wirklich wahrgenommen. Daher habe ich früher auch gut und gerne mal nur einen halben bis einen Liter Flüssigkeit am Tag zu mir genommen – und das war dann häufig größtenteils Kaffee!

Aus diesem Grund hatte ich mir 2018 vorgenommen damit zu beginnen täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Für einige Menschen klingt dies vielleicht wenig, für mich war das schon eine Herausforderung – wenn ich in meinem Alltagstrott bin, vergesse ich das Trinken gern einfach mal.

Gegen das Vergessen habe ich mir anfangs eine Erinnerung in meinen Kalender eingetragen, die alle 30 Minuten automatisch wieder aufpoppte. Alle halbe Stunde ein paar Schlucke Wasser zu trinken hat geholfen täglich mehr Flüssigkeit zu mir zunehmen. Der altbekannte Trick, eine Wasserflasche oder ein gefülltes Glas Wasser immer direkt auf dem Tisch neben sich stehen zu haben, funktioniert bei mir hingegen nur dann, wenn ich nicht hoch konzentriert bin beziehungsweise die Flasche wirklich direkt an meiner Tastatur steht und mich so in meiner Arbeit stört, da ich sie sonst einfach den ganzen Tag (ungewollt) ausblende.

Die Kalender-Erinnerung habe ich mittlerweile nicht mehr aktiv, dafür habe ich aber eine letztes Jahr neu eingeführte Routine beibehalten: Direkt nach dem Aufstehen koche ich mir Wasser im Wasserkocher auf und trinke nach dem Zähneputzen erstmal eine Tasse und normalerweise noch eine zweite, bevor ich zur Arbeit fahre. Dadurch habe ich nicht nur schon über einen halben Liter Wasser getrunken, wenn ich das Haus verlasse, das Trinken von warmem Wasser direkt nach dem Aufstehen hat auch noch weitere Vorteile:

  • Es gleicht den Wasserhaushalt im Körper aus, der über Nacht zurückgegangen ist (Dehydration) – weswegen ich morgens auch tatsächlich Durst habe (ein Gefühl, das ich fälschlicherweise früher tatsächlich immer für Hunger hielt – das war für mich eine unglaubliche Erkenntnis!).
  • Es regt den Stoffwechsel an und weckt den Körper auf.
  • Es regt die Verdauung an – mit einem Liter warmen Wasser im Körper kann man normalerweise relativ leicht morgens schon auf Toilette gehen (sicherlich eine Information aus meinem Leben, die du unbedingt brauchtest… 😉 ).

Insgesamt fällt es mir nach wie vor nicht immer einfach regelmäßig zu trinken, aber ich bin recht stolz darauf, dass ich jetzt ein viel größeres Bewusstsein für meinen Flüssigkeitshaushalt habe und ich doch die meisten Tage meine zwei Liter Wasser trinke.

Weniger Kaffee

Es gibt (wenig überraschend) unterschiedliche Meinungen und Studien dazu, wie gesund beziehungsweise schädlich Kaffee für Menschen ist. Grundsätzlich möchte ich Kaffee auf keinen Fall verteufeln (vor allem weil ich ihn selbst viel zu gerne trinke), ich denke eher, dass eine gesunde Balance hier wichtig ist.

In der Vergangenheit habe ich in „Hochphasen“ vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag getrunken – das würde ich eher als unausgeglichen und ungesund bezeichnen. Vor allem weil ich das Sucht-Verhalten meines Körper schon mehrfach spüren durfe, angefangen bei ziemlich heftigen Kopfschmerzen, die auftraten, wenn ich mal ein paar Tage keinen Kaffee trinken konnte oder wollte. Und natürlich pusht das Koffein die Hormone im Körper ordentlich auf und bringt den regulären Hormonhaushalt durcheinander… Ich kann also nicht hundert Prozent abstreiten, dass Kaffee negative Folgen für den Körper hat.

In 2017 und 2018 hatte ich deshalb bereits zweimal versucht jeweils einen Monat auf Kaffee zu verzichten. In 2017 hat das ehrlich gesagt absolut gar nicht funktioniert („Ich brauche einfach Kaffee“ – wenn das keine Sucht ist…!). 2018 habe ich es dann tatsächlich geschafft, mit einer einzelnen Ausnahme mittendrin, einen ganzen Monat auf Kaffee zu verzichten.

Eine meiner wichtigsten Erkenntnisse hinsichtlich meines Kaffee-Konsums war bisher, dass ich bei richtiger (zuckerfreier) Ernährung eigentlich gar keinen Kaffee brauche um mein Energielevel zu halten. Gleichzeitig war ich nie ein wirklicher Tee-Trinker. Ich habe erst vor einigen Monaten eine Vorliebe für Pfefferminztee entwickelt (witzigerweise entstanden durch meine Arbeit mit dem Pfefferminzöl von doTERRA!) und seit dem fällt es mir leichter im Café auch mal einen Tee zu bestellen statt Kaffee.

Gleichzeitig ist Kaffee trinken für mich aber auch Teil einer sozialen Aktivität. Ich liebe es mich mit Freunden „auf einen Kaffee“ zu treffen. In solchen Momenten fällt es mir schwer, einen Tee oder ein anderes Alternativgetränk zu bestellen (wie gesagt, mir schmeckt Kaffee auch einfach gut!). Man trifft sich nicht „auf einen Tee“  oder zu „Tee und Kuchen“ (auch wenn natürlich viele Menschen in solchen Situationen Tee statt Kaffee trinken). 😉

Wie gesagt, nach wie vor trinke ich Kaffee einfach gerne. Deswegen habe ich mir hier 2019 auch nicht den Druck gemacht zu sagen, dass ich vollständig auf Kaffee verzichten möchte – das würde nicht klappen und irgendwo soll mir der Spaß an meine Vorsätzen ja auch nicht vollständig verloren gehen. Stattdessen war mein Ziel für dieses Jahr meinen Kaffee-Konsum zu reduzieren.

Das ist erstmal nicht sehr konkret, aber ich bin davon ausgegangen, dass ich im letzten Jahr im Durchschnitt ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag getrunken habe – das wären etwa 45 bis 50 Tassen im Monat. Mein Ziel für 2019 war diese Anzahl monatlich zu reduzieren! Zusätzlich habe ich mir vorgenommen, im Normalfall nur eine Tasse Kaffee am Tag zu trinken, in Ausnahmefällen mal eine Zweite!

Um mein Trinkverhalten zu tracken, schreibe ich mir auch täglich auf, ob und wie viele Tassen Kaffee  ich getrunken habe. Falls dich ein Zwischenstand interessiert: Die ersten Monate diesen Jahres war ich immer unter 20 Tassen (das heißt ich habe auch mehrere Tage gar keinen Kaffee getrunken), die letzten sechs Wochen ist mein Konsum langsam wieder angestiegen (durch meine vielen Reisen) und ich möchte in den kommenden Wochen wieder etwas mehr darauf achten beziehungsweise wirklich wieder weniger Kaffee trinken!

Kein Alkohol

Dieses Thema hat sich relativ schnell ganz automatisch durch meine zuckerfreie Ernährung entwickelt, denn eigentlich gibt es kein alkoholisches Getränk, das ohne Zucker kommt (außer Gin – aber den trinkt man bekanntlich selten pur – und im Tonic ist eine ganze Menge Zucker drin! 😉 ).

Grundsätzlich gibt es ja einige wissenschaftliche Studien, die besagen, dass ein bisschen Alkohol für den Körper ganz gut sein kann (zum Beispiel bei zu niedrigem Blutdruck oder Kreislaufproblemen –die Menge ist natürlich ausschlaggebend, und wir sprechen nicht von hoch-prozentigen Getränken!).

Ich habe irgendwann festgestellt, dass ich nach mehr als einem Glas Wein am Abend am nächsten Tag häufig schon eine Veränderung in mir spüre. Ich habe nicht immer gleich einen „Kater“, aber mein Energielevel ist doch ein anderes, auch wenn ich ausreichend geschlafen habe. Mir zeigt das, dass mein Körper an der Verarbeitung von Alkohol doch sehr doll zu knabbern hat.

Versteh mich nicht falsch – wie bei allen anderen Themen auch, denke ich, dass jeder machen darf, was er möchte (solange er niemandem schadet). Und wer mich vor zehn Jahren erlebt hat, weiß, dass ich kein Kind von Traurigkeit beziehungsweise Trockenheit war. Trotzdem habe ich über die vergangenen Jahre immer mehr eine Abneigung dagegen entwickelt, „grundlos“ Alkohol zu trinken oder sich sogar „abzuschießen“ – mal abgesehen davon, dass das gesundheitlich echt keine gute Idee ist, hängt das wohl auch mit meiner eigenen Familiengeschichte zu tun.. 😉

Für 2019 hatte ich mir daher vorgenommen so gut wie möglich auf Alkohol zu verzichten. Kleine Ausnahmen zu besonderen Anlässen erlaube ich mir nach wie vor, tracke diese aber genau wie meinen Kaffeekonsum, und bisher habe ich nie mehr als ein oder zwei Gläser Wein getrunken. Spannend ist für mich dabei nach wie vor wie das Trinken von Alkohol besonders abends beim Treffen mit Freunden zum sozialen „Standard“ gehört und es doch recht viele Menschen gibt, die wenig bis kein Verständnis dafür haben, dass man keinen Alkohol trinken möchte…

Du siehst also, dass ich, was meine Ernährung angeht, an relativ vielen Themen arbeite. Ich versuche nirgends zu dogmatisch zu sein und mir damit selbst einen Zwang aufzuerlegen, bin aber trotzdem bemüht mich in diesem Bereich konstant weiterzuentwickeln und lese auch regelmäßig neue Bücher zu dem Thema.

Ich hoffe, meine Erfahrungen zum Thema Ernährung inspirieren dich auch mal wieder einen Blick auf deine eigenen Ess- und Trinkgewohnheiten zu werfen. Teile gerne mit mir in den Kommentaren auf dieser Seite oder unter meinem Post auf Facebook oder Instagram, was du für dich aus diesem Artikel mitgenommen hast.

Alles Liebe

Deine Svenja

Foto Credit: Photos on Unsplash by Louis Hansel, Alexandr Podvalny & Christiana Rivers

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