Wie du Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Lebens machst

Dass Bewegung einer der Grundpfeiler für einen gesunden Körper ist, sollte heute eigentlich allgemein anerkannt sein. Insgesamt war ich selbst viele Jahre meines Lebens ein Sportmuffel und habe jegliche Arten von Sport vermieden. Erst mit Mitte zwanzig erwachte mein Interesse an körperlicher Bewegung (aka Sport) wirklich! In diesem Artikel möchte ich mit dir meinen Weg zu einer regelmäßigen Sportroutine teilen und einige Tipps geben, wie auch du Sport zu einem festen Bestandteil in deinem Leben machen kannst.

Wie vermutlich viele Menschen habe ich die Tendenz mich zu wenig zu bewegen und bis vor einigen Jahren war ich ein absoluter Sportmuffel. Auch wenn ich in meiner Jugend an einer Sportart Freude hatte (was selten genug vorkam), habe ich diesen nie lange durchgehalten. Mein Schweinehund war einfach zu groß… Außerdem hatte ich eigentlich immer genug andere Hobbies. Mit Mitte zwanzig, der Trennung von meinem Ex-Freund und dem Interesse an dem gesamten Thema „Gesundheit“ erwachte dann aber auf einmal auch mein Interesse für Sport!

Mein Weg zu mehr körperlicher Bewegung

In 2017 begann ich mich mit dem Thema Bewegung intensiver zu beschäftigen. Es kam neben Themen rund um die Ernährung und Spiritualität von Anfang an in meinen „Bewusster Leben“ Challenges vor. Mir war klar, dass ich mich langsam an das Thema heran tasten wollte, daher waren die monatlichen Challenges ein guter Anfang um herauszufinden, was mir eigentlich Spaß machte und worauf ich wirklich Lust hatte. Dabei wollte ich gleichzeitig möglichst offen sein und auch Dingen eine Chance geben, in denen ich mich eigentlich nicht so engagiert sah (zum Beispiel beim Joggen). Im ersten Jahr meiner Challenges habe ich daher zum Beispiel jeweils einen Monat lang versucht täglich 10.000 Schritte zu gehen, eine tägliche (kleine) Yoga-Praxis aufzubauen und dem Laufen eine Chance gegeben.

Die meisten meiner Erfahrungen haben mir (überraschend) viel Spaß gemacht, trotzdem schlief nach Ende des jeweiligen Monats eigentlich alles direkt wieder ein. Deswegen habe ich auch 2018 und 2019 wieder einen Fokus auf das Thema Bewegung in meinen Challenges gelegt. Ich wollte einen Grundstein legen um dauerhafte Routinen mit verschiedenen sportlichen Aktivitäten und regelmäßiger Bewegung in meinem Alltag zu etablieren.

Es war definitv nicht einfach und noch heute höre ich an mehr Tagen meinen Schweinehund jammern als er still ist. Insgesamt kann ich aber voller Stolz behaupten, dass ich mich mittlerweile täglich sportlich bewege und festen Sportroutinen habe.

Meine Liebe zum Yoga

Eine der ersten Sportarten, die einen festen Platz in meinem Leben gefunden haben, war Yoga. Ich habe über einen Betriebssportkurs bei mir im Unternehmen damit angefangen – gemiensam mit einer Kollegin, die wie genau wie ich Yoga einfach einmal ausprobieren wollte.

Als ich Ende 2017 nach Brighton gezogen bin, habe ich nach ein paar Wochen ein Yogastudio direkt gegenüber von meiner Wohnung gefunden und das hat dann meine Liebe zum Yoga dann vollends entfacht! Die Atmosphäre und die Lehrer dort sind so toll, das Angebot sehr abwechslungsreich und auch für Anfänger, wie ich es einer bin, geeignet, so dass ich relativ schnell eine Routine hatte, bei der ich zwei bis drei Mal die Woche Kurse dort besucht habe.

„Nebenbei“ habe ich mit meinen Challenges zusätzlich auch eine tägliche Yoga-Routine eingeführt. Als Teil meiner Morgenroutine, versuche ich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen schon zehn bis fünfzehn Minuten Yoga zu machen. Das weckt mich auf und versorgt meinen Körper mit Energie.

Ende 2018 war ich dann bereits so begeistert von Yoga, dass ich zusammen mit einer Freundin gleich zwei Yoga-Retreats mitgemacht habe – erst ein einwöchiges Retreat auf Madeira und dann noch ein langes Wochenende an der Ostsee (als Teil des Creative Women Retreats von der wundervollen Katharina Thürer [Werbung, unbezahlt]).

Ein paar mehr Informationen zu Yoga, woher meine Leidenschaft dazu kommt und für was Ypga eigentlich steht, wirst du in den kommenden Tagen in einem weiteren Artikel hier auf meinem Blog lesen können.

Meine Laufanfänger-Challenge

Im Juni 2017 habe ich mich zum ersten Mal im Rahmen einer Challenge an das Laufen gewagt. Ich hatte im Internet eine 30-tägige Laufanfänger-Challenge entdeckt, die genau zu mir gepasst hat! Dabei habe ich überraschenderweise entdeckt, dass Laufen wirklich Spaß macht! Ich will gar nicht lügen, die ersten Male waren die Läufe super anstrengend und ich hätte gern direkt wieder aufgegeben. Meine Kondition verbesserte sich dann aber (wieder überraschend) schnell und mit einer besseren Kondition kam auch der Spaß am Laufen.

Tatsächlich war ich damals so begeistert von meinen Fortschritten, dass ich direkt über meinen Challenge-Monat hinaus regelmäßig, zwei bis drei Mal die Woche, gelaufen bin – bis ich nach England umgezogen bin, wo mein Enthusiasmus erstmal wieder eingeschlafen ist.

Im April 2018 habe ich dann die Laufanfänger-Challenge wieder begonnen. Ich habe genau die gleichen Erfahrungen noch einmal gemacht – meine Kondition verbesserte sich sehr schnell sehr deutlich und mit ihr kam der Spaß am Laufen zurück – und dann im Mai aufgrund mehrerer Dienstreisen und Besuche von Freunden habe ich sofort wieder aufgehört… L

Ich kann selbst nicht genau erklären, warum es mir so schwer fällt hier eine feste Routine aufzubauen – vielleicht weil ich keinen Sparing-Partner habe, mit dem zusammen ich laufen gehe? Gleichzeitig finde ich die Vorstellung, dass ich mich an jemandes Tempo anpassen und/oder mich während des Laufens unterhalten soll, auch recht abschreckend.

Nichtsdestotrotz habe ich auch dieses Jahr im April wieder mit der Laufanfänger-Challenge gestartet und dieses Mal habe ich es zumindest geschafft, nicht sofort am Ende des Monats wieder mit dem Laufen aufzuhören. Aktuell versuche ich zweimal die Woche zu laufen, verschiebe die Tage aufgrund unterschiedlicher Reisen und Aktivitäten aber noch häufig und lasse auch mal eine Laufeinheit komplett ausfallen. Wie gesagt, mein Schweinehund ist ja auch noch da. 😉

Für die Zukunft ist mein Plan allerdings schon, aus dieser „On-Off-Beziehung“ eine dauerhafte Routine zu machen – dabei geht es mir nicht darum, irgendwann mal an einem (Halb-)Marathon mitlaufen können zu müssen. Ich möchte eine gute Kondition haben und ohne Probleme zwanzig bis dreißig Minuten durchlaufen können – eine Zeit, die von Experten sehr wohl als angebracht angesehen wird, weil der Körper bei längerem Laufen beginnt Stresshormone auszuschütten, die auf Dauer auch wieder schädlich für den Körper sein können (ich bin mir sicher, den Marathon-Läufern unter euch ist das auch bekannt – für mich ist die Ausrede gut genug um mein Ziel hier nicht zu hoch zu stecken). 😉

Tanzen

Seit dem Creative Women Retreat im November letzten Jahres habe ich auch Tanzen wieder für mich entdeckt. Die Häufigkeit hierfür kommt auch immer wieder in Wellen – diesen Monat (Juni 2019) bestand meine Challenge darin, dass ich täglich mindestens zehn Minuten durch (m)eine Wohnung tanzen wollte – nicht immer einfach, wenn man zwei ganze Wochen gar nicht in der eigenen Wohnung ist. Die meisten Tage hat das aber gut geklappt und ich versuche aktuell das Tanzen als Bestandteil in meine Morgenroutine zu etablieren.

Wenn meine Morgenroutine relativ kurz ausfallen soll, weil ich nur wenig Zeit habe, bevor ich meine Wohnung beziehungsweise das Hotelzimmer verlasse (weil ich eine Stunde mehr Schlaf aktuell über eine ausführliche Morgenroutine stelle 😉 ), lasse ich aktuell auch mal die zehn Minuten Yoga ausfallen und tanze „nur“ wild durch meine Wohnung – das führt in der Regel auch zu einem ordentlichen Energiekick – und einem Schwung guter Laune! Wenn ich genug Zeit habe für beides, wecke ich erst Körper und Geist mit einer Runde Yoga auf und gebe dann voll Power beim Tanzen. 🙂

Wenn ich laufen gehe, ist tanzen übrigens auch meine präferierte Aufwärm-Methode. Ich habe vor kurzem irgendwo gelesen, dass es letztlich egal ist, wie man sich aufwärmt, solange man dem Körper die Chance gibt, ein bisschen warm zu werden, bevor man durchstartet. Tanzen ist da ein sehr gutes Mittel für, finde ich. 🙂 (Und nach dem Laufen dehne ich mich dann immer noch für ein paar Minuten um die Verletzungsgefahr zu minimieren).

Weitere Aktivitäten

Neben dem Yoga, Laufen und Tanzen habe ich mich in den vergangenen drei Jahren auch an einigen anderen sportlichen Tätigkeiten und Übungen ausprobiert. So habe ich zum Beispiel auch schon Muskelübungen (u.a. tägliche Sit ups oder Planks) für eine Weile eine Chance gegeben – hier muss ich aber ehrlich sagen, dass diese Challenges für mich meist eine große Qual sind. Ich tue mich mit Übungen zum Muskelaufbau generell sehr schwer – was daran liegen könnte, dass die Muskeln in meinem Körper nicht sonderlich gut ausgeprägt sind (besonders in meinem Bauch und Armen). Deswegen mache ich damit auch nach den Challenges nie weiter – in dem vollen Bewusstsein, dass es so wohl auch nicht besser wird… 😉

Letztes Jahr habe ich mir außerdem mal ein Springseil gekauft und wollte dieses regelmäßig zuhause  nutzen. Leider hatte ich jedes Mal, wenn ich das gemacht habe, das Gefühl, dass ich meinen Nachbarn unter mir auf dem Kopf rum springe und damit ihre Geduld mit mir sehr strapaziere…

Ansonsten achte ich schon seit Beginn 2017 mal mehr, mal weniger auf meine täglichen Schritte (besonders in der kalten Jahreszeit, wo ich seltener raus gehe, versuche ich trotzdem auf mindestens 8.000 Schritte täglich zu kommen).

Insgesamt stelle ich immer mal wieder fest, dass ich bei vielen Übungen und sportlichen Aktivitäten auf eine gewisse Abneigung stoße. Gleichzeitig freue ich mich aber auch darüber, wie viele Dinge mir als ursprünglicher „Sportmuffel“ mittlerweile Spaß machen. Nach wie vor bin ich auch sehr daran interessiert, neue Dinge und Übungen auszuprobieren und festzustellen, was in mein Leben passen könnte. Yoga nimmt bereits einen großen Teil in meinem Leben ein und das wird sich sicherlich so schnell auch nicht mehr ändern. Trotzdem bin ich immer noch weiter auf der Suche nach anderen Sportarten, die vielleicht noch für mehr Abwechslung sorgen könnten.

Wie kannst du Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Lebens machen?

Nachdem ich nun sehr ausführlich darüber berichtet habe, wie ich selbst mehr Bewegung in mein Leben integriert habe, möchte ich zum Abschluss noch ein paar Tipps mit dir teilen wie auch du sportlich etwas aktiver werden kannst – diese Tipps sind vor allem dann etwas für dich, wenn du wie ich eher dazu tendierst es dir auf dem Sofa gemütlich zu machen statt jeden Abend in einem Fitnessstudio oder bei einem Training zu verbringen.

1. Fang an mehr Bewegung in deinem Alltag unter zu bringen

Anstatt direkt damit zu beginnen, nach Sportclubs oder Fitnessstudios zu suchen, für die du eine Menge Geld ausgeben oder dich für eine lange Zeit „verpflichten“ musst, beginn doch erstmal mit winzigen Veränderungen in deinem Alltag, die dein tägliches Bewegungspensum erhöhen. Einige der folgenden Ideen hast du sicherlich schon mal irgendwo gehört, wie wäre es denn aber zum Beispiel, wenn du:

– Statt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe von jetzt an die Treppen benutzt
– Morgens auf dem Weg zur Arbeit schon eine Bahnstation früher aussteigst und den Rest des Weges zu Fuß gehst;
– Dein Auto statt direkt vor der Haustür einen Block entfernt parkst;
– Deine Meetings auf Arbeit, wo möglich, zu „Walking Meetings“ erklärst – anstatt dich in einem stickigen Büro einzusperren oder dich auf einen Kaffee in der Kantine zu treffen, kannst du mit deinen Kollegen einen Spaziergang machen und dabei alle wichtigen Dinge besprechen;
– Nach dem Mittagessen mit deinen Kollegen noch einen kleinen Verdauungs-Spaziergang machst anstatt dich direkt wieder an den Schreibtisch zu setzen (und falls du gar nicht erst aufstehst zum Mittagessen: wie wäre es wenn du statt am Schreibtisch zu essen, aufstehst und dich etwas in deiner Mittagspause bewegst.. 😉 )

Wenn du das Gefühl hast, dass diese kleinen Dinge kaum einen Unterschied machen können, kaufe dir am besten einen Schrittzähler (du musst nicht gleich das teuerste Fitband kaufen, das Amazon zu bieten hat, es gibt sehr gute Modelle für unter 20 Euro). Trage ihn ein paar Tage und schaue wie viele Schritte du momentan allgemein machst (Menschen, die in Büros arbeiten, und ansonsten nicht viel Bewegung haben, gehen selten mehr als 3.000 Schritte am Tag – definitiv zu wenig!) und dann beginne die oben genannten Dinge einzuführen und vergleiche am Ende des Tages die Ergebnisse! Ich bin mir sicher, du wirst einen Unterschied feststellen.

2. Starte für dich selbst mit „Probe-Abos“.

Wie gesagt, du musst dich nicht gleich in einem Sportverein oder Fitnessstudio fest einschreiben. Stattdessen kannst du dich selbst erstmal für 30 Tage verpflichten eine neue Sportart auszuprobieren – so habe ich das ja zum Beispiel mit dem Laufen auch gemacht. Ich hatte mir vorgenommen, dem Laufen 30 Tage eine Chance zu geben – und hätte es mir nicht gefallen, hätte ich danach einfach wieder aufgehört. Du musst dich nicht durch etwas durchquälen, was dir gar keinen Spaß macht (das funktioniert meist ja eh nicht dauerhaft), aber gib dir ruhig vier Wochen Zeit um etwas Neues zu testen, so dass dein Körper auch die Möglichkeit hat sich an die neuen Übungen zu gewöhnen und Fortschritte festzustellen. Ich habe oft genug nach einer meiner 30 Tage Challenges die Übungen direkt wieder eingestellt, weil sie mir wirklich keinen Spaß gemacht haben.

3. Probiere verschiedene Sportarten aus – so viele wie möglich.

Und damit sind wir schon bei dem dritten Punkt: Sport DARF definitiv auch Spaß machen!!

Für manche Menschen ist dieser Gedanke sicherlich unvorstellbar (ich gehörte selbst lange Zeit dazu). Ich vermute aber, dass das daran liegt, dass diese Menschen noch nicht den richtigen Sport für sich gefunden haben. Dabei gibt es so viele unterschiedliche Möglichkeiten Sport zu machen – Ausdauersport, Krafttraining, Teamsports, Schwimmsportarten… nicht alles muss uns gefallen, aber es ist es definitiv wert, einige unterschiedliche Sportarten auszuprobieren, so dass du ein Gefühl dafür bekommst, was dir Freude bereitet und was nicht.

Warum ist es mir so wichtig, dass Sport Spaß machen sollte? Weil die Wahrscheinlichkeit, dass du „am Ball bleibst“, dann natürlich viel größer ist! Kein Mensch bleibt langfristig motiviert bei einer Sache, die ihm oder ihr keinen Spaß macht.

Daher probiere nicht nur eine Sache aus und beschließe dann, dass Sport insgesamt nichts für dich ist. Wenn du an Laufen und Yoga keine Freude hast, probiere doch mal Leichtathletik, Schwimmen oder Handball aus. Es gibt immer eine gute Alternative. 🙂

4. Finde jemanden, mit dem du zusammen Sport machen kannst.

Als ich mit Yoga begonnen habe, war meine größte Motivation meine Kollegin, mit der ich jeden Mittwoch zu unserem Betriebssportkurs gegangen bin. Andernfalls hätte ich sicher viel mehr Kurse ausfallen lassen. Es kann definitiv helfen, einen Partner zu haben, durch den du dich verpflichtet fühlst, auch an Tagen zu deinem Sportkurs zu gehen, an dem dein Schweinehund besonders laut ist.

Wenn du dich für einen Teamsport wie Handball interessiert, hast du gleich eine ganze Mannschaft, die sich (intrinsisch) motiviert, regelmäßig zum Training zu erscheinen. 😉

Außerdem können Sportpartner natürlich einen liebevollen Anreiz darstellen, warum man sich und seine Leistungen verbessern möchte – weil du gern mit deinem Partner beim Laufen mithalten können möchtest. Grundsätzlich würde ich aber empfehlen, dass der Leistungsunterschied zwischen euch nicht zu groß sein sollte. Wenn du als Laufanfänger mit jemandem laufen gehst, der regelmäßig Marathons läuft, könnte das eher demotivierend sein, wenn dir diese Person immer direkt davon läuft. 😉

5. Nimm dir am Anfang nicht zu viel auf einmal vor.

Das gilt sowohl für die Auswahl deiner Sportarten als auch die Anzahl der Tage, an denen du etwas machen willst. Schreibe dir zum Beispiel für deine ersten 30 Tage nicht gleich Laufen, Bauchmuskeltraining und Yoga auf deine To Do Liste – das kann schnell überfordern und in deinem Alltag zu Druck führen. Und das wiederum wird sicherlich schnell dazu führen, dass du überhaupt keine der Sportarten weiter verfolgst.

Nimm dir daher auch nicht unbedingt direkt vor, jeden Tag Sport zu machen. Wenn du laufen gehen möchtest, dann mach das nicht jeden Tag (das ist eh nicht gesund, weil dein Körper dann nicht genügend Ruhepausen bekommt), sondern laufe vielleicht drei Mal in der Woche.

Außerdem macht es Sinn klein anzufangen. Nimm dir nicht gleich vor, sechzig Minuten laufen zu gehen. In meiner Laufanfänger-Challenge habe ich mit drei Minuten begonnen (das hat bei meiner schlechten Kondition auch wirklich gereicht 😀 ) und steigere dich dann langsam. Auch wenn das im ersten Moment nach seeehr wenig klingt – auch hier gilt wieder: die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen ersten Lauf startest, wenn du einen 60 Minuten Lauf planst, ist sehr viel geringer, als wenn du erstmal für drei, fünf oder zehn Minuten laufen gehst. Im Rahmen der Laufanfänger Challenge war ich am Ende des ersten Monats übrigens schon bei zwanzig Minuten. Es dauert also häufig gar nicht so lange, bis du dein Pensum hochsetzen kannst!

6. Finde heraus, wann dir Sport am leichtesten fällt.

Fällt es dir leichter, morgens direkt nach dem Aufstehen Sport zu machen oder eher abends, wenn du von der Arbeit kommst? Für meine Yogakurse im Studio ist die Uhrzeit für mich egal, wenn der Kurs gut ist. Ich gehe am Wochenende gern vormittags, unter der Woche gehe ich aber durchaus nach Feierabend zu den Kursen. Sobald es aber ums Laufen oder meine Yoga-Sessions zuhause geht, bin ich definitiv ein Morgenmensch. Ich kann nicht genau sagen, woran es liegt, aber es fällt mir einfach leichter direkt am Morgen, nach meiner Meditation, die Yogamatte auszurollen oder die Laufschuhe anzuziehen. Meine abendliche Yoga-Session lasse ich viel öfter mal ausfallen… Deswegen ist Bewegung auch schon seit fast einem Jahr Bestandteil meiner Morgenroutine. Es weckt nicht nur meinen müden Körper auf und gibt mir Energie, sondern sorgt auch für ein sehr gutes Gefühl, dass ich schon in der ersten Stunde des Tages etwas für meinen Körper getan habe.

Vielleicht bist du da aber ganz anders (soll ja vorkommen, wir sind ja alle recht individuell 😉 ) und es fällt dir viel leichter abends zum Sport zu gehen? Dann solltest du dir definitiv eher eine Abendroutine anlegen, in der Sport vorkommt. Achte aber auch darauf, dass du, wenn du „anstrengendere“ Sportarten machst, diese nicht zu kurz vorm ins Bett gehen machst – wenn eine Stunde Laufen zu deinem Sportprogramm gehört, denke daran, dass dein Körper auch bei Sport Stresshormone ausschüttet und dir das Einschlafen am Ende erschweren könnte.

Ansonsten kannst du natürlich auch mal schauen, ob es für dich eine Option ist, in deiner Mittagspause einen Sportkurs zu besuchen – vielleicht hat deine Firma ja auch eine Mitarbeiterdusche, in der du dich hinterher wieder frisch machen kannst. Oder du arbeitest von zuhause, dann hast du generell ja noch mehr Flexibilität als andere!

Wie bei allem gilt: Probiere einfach verschiedene Dinge, und in diesem Fall verschiedene Zeiten, aus und gucke, was sich für dich gut anfühlt und sich am einfachsten in dein Leben integrieren lässt. 

Wie sieht es denn bei dir aus? Bist du ein Sportmuffel oder hast du deine Routine schon längst gefunden? Lass mich gerne wissen, was du so machst um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und ob dir meine Tipps geholfen haben. Hast du neben diesen Tipps noch weitere Ideen, wie du dir den Einstieg in neue sportliche Routinen erleichtern kannst? Dann teile sie gern hier in den Kommentaren oder unter dem dazu gehörigen Social Media Post mit mir! Ich freue mich von dir zu hören. 

Alles Liebe

Deine Svenja

Foto Credit: Photos on Unsplash by Bruno Nascimento (PHIgYUGQPvU), Form (xwsfPsY007A) & Alan Ko (lOYvxwny76c)

Hast du bereits die anderen Artikel aus dieser Kategorie gelesen?

Selbstfürsorge in Krisenzeiten

Selbstfürsorge in Krisenzeiten

Die aktuelle Situation ist für viele Menschensehr anstrengend. In diesem Artikel schreibe ich, wieso du jetzt besonders gut für dich sorgen solltest, und teile ein paar meiner eigenen Tipps für eine bessere Selbstfürsorge mit dir…

Meine Ernährung

Meine Ernährung

In diesem Artikel nehme ich dich mit auf eine Reise durch meine Erfahrungen rund um das Thema Ernährung…

About me…

Im Herbst 2019 bin ich mit My Female Life raus gegangen um Frauen dabei zu helfen sich sicher in ihrer Weiblichkeit und damit ultimativ sicherer in dieser Welt zu fühlen. Auf dem Blog findest du meine persönlichen Erfahrungen rund um das Thema Weiblichkeit, aber auch zahlreiche Tipps für dein eigenes weibliches Leben.

Schön, dass du dabei bist! Hier kannst du noch mehr über mich und meine Webseite erfahren.