Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

Obwohl Achtsamkeit häufig direkt mit Meditation in Verbindung gebracht wird, geht es hier nicht ausschließlich darum. Meditation ist eines der Werkzeuge, mit denen man seine Achtsamkeit trainieren kann.

Achtsamkeit steht vor allem für das Bewusstsein der momentanen Situation – sowohl in der Außenwelt als auch im Inneren. Es geht dabei darum, wahrzunehmen, was genau in diesem Moment passiert. Auf die Außenwelt bezogen kann sich das darauf beziehen, dass du während eines Spazierganges wahrnimmst, dass die Vögel zwitschern, Eltern mit ihren Kindern im Park spielen oder du die Sonne auf deiner Haut spürst. Achtsamkeit schließt aber auch unsere innere Gedanken- und Gefühlswelt mit ein. Das heißt durch Achtsamkeit bist du eher in der Lage wahrzunehmen, was du in einem bestimmten Moment gerade denkst und wie du dich fühlst.

Außerdem geht es bei Achtsamkeit darum, wahrgenommene Situationen oder Gefühle nicht zu bewerten, sondern wirklich neutral zu betrachten.

Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Achtsamkeit kann dir helfen dein Leben bewusster wahrzunehmen und zu gestalten.

Viel zu häufig laufen wir heutzutage im Autopilot-Modus durch unser Leben. Wir stehen morgens auf, ziehen uns an, gehen zur Arbeit um unseren Job zu machen (den wir mögen oder auch nicht), kommen nach Hause, kochen Abendbrot, gucken fern und gehen schlafen. Wir warten auf das nächste Wochenende, damit wir mal wieder ausschlafen können, oder auf den nächsten Urlaub, um mal wieder etwas Abstand von nervigen Kollegen zu bekommen.

Dabei merken wir gar nicht, was um uns herum alles passiert und wie unser Leben an uns vorbeizieht. Immer wieder sind wir überrascht, dass schon wieder ein Jahr vergangen ist. Oder dass wir den Urlaub, auf den wir uns so lange gefreut haben, kaum genossen haben, weil wir so viele Dinge zu erledigen hatten.

Wir machen uns Gedanken über das, was der Nachbar gestern über uns gesagt haben könnte und darüber, wie viele E-Mails wir wohl in unserem Posteingang finden werden, wenn wir aus dem Urlaub zurückkommen, anstatt den Sonnenuntergang mit unseren Liebsten gerade in diesem Augenblick zu beobachten und den Moment zu genießen.

Kurz gesagt: Wir verpassen es im aktuellen Moment zu leben und uns das Leben zu gestalten, das uns wirklich erfüllt!

Achtsamkeit kann dabei helfen, dies zu ändern.

Durch Achtsamkeit, also eine größere Bewusstheit für dich, deine Gefühle, Routinen, aber auch deine Verhaltensweisen – kannst du dein Leben bewusster leben.

Wenn du deine Gefühle in dem Moment wahrnimmst, in dem sie in dir hochkommen, kannst du darüber nachdenken, was sie bedeuten, woher sie kommen und was du gegebenenfalls tun kannst, um sie zu verändern. Wenn du deine eigenen Verhaltensweisen und Reaktionen bewusster wahrnimmst, kannst du reflektieren, warum du diese überhaupt hast. Und wenn du weißt, warum du sie hast, kannst du sie auch verändern.

Ein Beispiel: Du nimmst dir morgens vor, am Abend keine Schokolade zu essen, wenn du von der Arbeit heim kommst, weil das diese Woche schon die dritte Tafel wäre und du weißt, dass all der Zucker deinem Körper nicht gut tut. Kaum kommst du aber von der Arbeit nach Hause, gehst du zum Kühlschrank und holst die Schokolade raus, nur für ein kleines Stückchen natürlich. Du machst es dir vor dem Fernsehen gemütlich, weil du keine Energie mehr hast um heute noch irgendwas anderes zu machen und bevor du dich versiehst, ist die Tafel Schokolade leer und du hast Bauchschmerzen. Dabei hast du kaum mitbekommen, wie du die gesamte Tafel gegessen hast.

Und ein zweites Beispiel: Dein Tag im Büro läuft nicht so gut und deine Laune ist schon in der Mittagspause recht schlecht. Als nachmittags ein Kollege auf dich zukommt um dir eine Frage zu stellen, bist du völlig genervt und schnauzt ihn an. Du reagierst über und im Nachhinein verstehst du gar nicht mehr, woher deine heftige Reaktion gegenüber deinem armen Kollegen kam.

In beiden Situationen kann Achtsamkeit dir helfen. Wenn du dir bewusst machst, wie du dich gerade fühlst und woher diese Gefühle kommen (warum fühle ich mich schon den gesamten Vormittag genervt?) und auch deine Reaktionen und Verhaltensweisen bewusst kontrollieren (Mich nervt gerade, dass der Klempner immer noch nicht zurückgerufen hat wegen des Rohrbruchs zuhause. Meine Gefühle haben nichts mit der Arbeit zu tun, daher sollte ich meinen Frust auch nicht auf meine Kollegen projizieren.)

Du kannst mit Achtsamkeit also dein Verhalten in Alltagssituationen verändern und bewusster steuern. Zudem kannst du damit natürlich auch dein Leben bewusster gestalten. Achtsamkeit kann dir helfen wahrzunehmen, dass du jeden Morgen unmotiviert bist, wenn du aufstehen und zur Arbeit gehen „musst“. Sie kann dir helfen zu reflektieren, was dich an deiner Arbeit demotiviert und was du stattdessen lieber machen würdest. Mit Achtsamkeit kannst du dein Leben so lenken, dass du glücklicher und zufriedener bist.

Was kannst du tun um achtsamer zu werden? 

Die Liste an Werkzeugen, mit denen du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst, ist sehr lang. Meist fängt es mit den kleinen Dingen im Leben an, die du verändern solltest um mehr Bewusstheit in deinen Alltag zu bringen.

Ich hatte ja oben bereits gesagt, dass Meditation eines der am häufigsten genannten Tools ist, mit denen du deine Achtsamkeit schulen kannst. Ich bin ein großer Fan von Meditation, denn schon ein paar wenige Minuten am Tag können einen echten Unterschied machen. Trotzdem verstehe ich auch, dass viele Menschen sich damit schwer tun, denn es geht bei der Meditation vor allem darum still zu sitzen, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und Gedanken vorbei ziehen zu lassen. Häufig ist gerade der letzte Teil schwer und ich ertappe mich selbst häufig dabei wie ich während einer Meditation in einem Gedankenkarussell mehrere Minuten völlig versunken war, bevor ich mich mal wieder auf meine Atmung konzentriere.

Trotzdem  lohnt sich die Meditation, weil sie dir hilft zur Ruhe zu kommen und auch zu beobachten, was für Gedanken da eigentlich so hochkommen.

Diese Gedanken kannst du dann sehr gut beim so genannten Journaling verarbeiten und aufschreiben. Viele denken bei journaling an klassisches Tagebuch schreiben – darum geht es aber eigentlich nicht. Vielmehr geht es darum die Gedanken und Gefühle aus dem eigenen Körper auf ein Blatt Papier zu bringen und diese zu reflektieren. Journaling ist ein wunderbares Werkzeug um zu verstehen wie man sich aktuell fühlt und wo man zufrieden und dankbar, aber auch unzufrieden im Leben ist. Das ist eine gute Basis um dann nach Lösungen zu suchen. 

Dankbarkeit ist in dem Zusammenhang ein weiteres Werkzeug, mit dem man achtsamer werden kann. Häufig beschweren wir uns nur darüber, was alles nicht gut läuft in unserem Leben oder wer sich gerade unfair uns gegenüber verhalten hat. Dankbarkeit kann dabei helfen, den Fokus auf etwas Positives zu richten und zu wertschätzen, was man eigentlich schon alles hat in seinem Leben. Am besten funktioniert das, wenn du dir die Zeit nimmst, Dinge, für die du dankbar bist, wirklich auch aufzuschreiben statt sie nur im Kopf durchzugehen.

Ein „Feind“ der Achtsamkeit ist meiner Meinung nach das Multitasking. Viele Menschen glauben, sie wären gut im Multitasking, dabei haben viele Studien bereits bewiesen, dass der Mensch nicht dazu in der Lage ist mehrere Sachen gleichzeitig zu machen. Sobald unsere Aufmerksamkeit auf mehr als einer Sache liegt, machen wir beide Sachen nicht mehr gut. Und damit ist auch unsere Achtsamkeit weg.

Um Achtsamkeit zurückzugewinnen, kann man sich zurück auf das Mono-Tasking fokussieren. Im Alltag gibt es da sehr viele Möglichkeiten: Du kannst Geschirr abwaschen, ohne nebenbei Musik oder Podcasts zu hören und dich stattdessen voll auf das Gefühl des Geschirrs in deinen Händen und der Nässe des Wassers konzentrieren. Oder du nimmst einmal bewusst deine Füße wahr während eines Spaziergangs und konzentrierst dich ganz darauf, wie sich dein Körper bewegt, während du einen Schritt nach dem anderen machst und wie sich eine Füße anfühlen. Und als letztes ist das so genannte „mindful eating“ natürlich ein super Tipp für mehr Achtsamkeit. Nimm dir vor während des Essens nichts anderes mehr zu machen (weder Fernsehen noch lesen) und konzentriere ich dich allein auf das Schneiden, Kauen und Schlucken deines Essens. So kannst du wahrnehmen, wie das Essen wirklich schmeckt und auch wann dein Sättigungsgefühl einsetzt (wenn wir nebenbei Fernsehen gucken, essen wir meist viel mehr als nötig, weil wir erstens schneller essen (wir schlingen unser Essen einfach runter) und zweitens erst später bemerken, dass wir eigentlich schon satt sind (siehe das Schokoladen-Beispiel oben).

Ist 100 Prozent Achtsamkeit im Alltag möglich?

Du wirst es beim Lesen des Artikels sicher bemerkt haben – ich halte das Thema Achtsamkeit für wichtig und bin von Werkzeugen wie Meditation und Journaling ein großer Fan und habe auch beides in meiner Morgenroutine verankert. Sie helfen mir dabei mir über meine aktuelle Situation, meine Gefühle und mein Verhalten bewusst zu werden und mein Leben bewusst zu gestalten.

Es gibt aber auch Momente und Situationen, in denen mir das Thema Achtsamkeit schwerfällt und in denen ich mich frage, wie viel Achtsamkeit denn sein muss beziehungsweise, ob ich immer zu 100 Prozent achtsam sein kann (denn ja, manchmal ist es auch einfach anstrengend).

Das fängt mit kleinen Dingen wie meiner Telefonnutzung an. Ich weiß, dass ich hier achtsamer sein müsste und Zeit einfach „verschwende“. Oft fällt es mir aber doch schwer und statt „mal eben nur fünf Minuten Instagram und Facebook checken“ sind plötzlich 40 Minuten vergangen und ich habe mir primär Videos von kleinen singenden Mädchen angeschaut (Katzenvideos ziehen meine Aufmerksamkeit tatsächlich nicht so an.. :-D). Vielleicht kennst du das auch? 

Auch weiß ich, dass Kochen und Abwaschen eigentlich gute Möglichkeiten sind um meine Achtsamkeit im Alltag zu trainieren – oftmals kann ich mich aber dann doch nicht stoppen einen Podcast oder eine Folge Friends auf meinem Tablet anzuschauen. Manchmal möchte ich einfach nicht vollkommen achtsam sein und in mich hinein hören. Manchmal möchte ich mich auch mal ablenken lassen. Ist das schlimm?

Und dann sind da noch die Situationen, die emotional sehr anstrengend sein können – wenn ich mit einem Familienmitglied an Weihnachten in einen Streit gerate oder mit einem Kollegen auf Arbeit plötzlich diskutiere. Ich kann sehr impulsiv sein und wenn ich von einer Situation emotional überrascht werde, fällt es mir häufig schwer, erst in mich hinein zu hören und zu reflektieren, wie eine angemessene Reaktion nun aussehen sollte. Hinterher frage ich mich dann auch mal, was mir all meine Meditation eigentlich bringt, wenn ich in solchen Situationen immer noch von meiner Impulsivität „überrumpelt“ werde…

Kleine Fortschritte sind auch Fortschritte

Warum erzähle ich von diesen Beispielen, nachdem ich oben doch noch davon geschrieben habe, dass es so wichtig ist seine Achtsamkeit zu trainieren? Weil es mir wichtig ist, ehrlich zu sein und ich auch ein realistisches Bild von den Dingen präsentieren möchte, über die ich auf diesem Blog schreibe. Ja, Achtsamkeit ist wichtig und die Werkzeuge, über die alle Welt spricht, können uns helfen unser Leben bewusster zu gestalten und unsere Achtsamkeit zu schulen. Aber es sind eben auch keine Wunderheilmittel. Fortschritte kann man häufig nicht sofort wahrnehmen und manchmal hat man auch das Gefühl, all die Arbeit an seiner eigenen Achtsamkeit ist völlig umsonst, wenn man in den wichtigen Momenten immer noch nicht „richtig“ reagiert.

Trotzdem möchte ich dir Mut machen! Wir sind alle nur Menschen, wir sind alle nicht perfekt! Ich glaube, dass wir schon dadurch profitieren und unser Leben verbessern, dass wir uns mit diesen Themen auseinander setzen. Wir haben häufig sehr hohe Ansprüche an uns selbst. Wenn deine beste Freundin dir von einer Situation erzählen würde, in der sie ihrer Meinung nach nicht achtsam genug gehandelt oder reagiert hatte, hättest du im Zweifel sehr viel wertschätzendere Worte für sie als du sie häufig für dich hast. Solche Dinge dürfen wir uns auch immer mal wieder bewusst machen.

Außerdem geht es hier um das Thema Achtsamkeit. Die Tatsache, dass uns auffällt, dass wir noch nicht immer überall 100 Prozent achtsam sind oder achtsam reagieren, zeigt, dass wir an sich schon sehr achtsam sind! 😉 Der Weg ist das Ziel und jede Situation ist eine Chance zu lernen und zu wachsen. Nach einem Streit kannst du dir die Zeit nehmen über dein Verhalten zu reflektieren und erkennen, was deine Reaktion getriggert hat und was du gegebenenfalls beim nächsten Mal anders machen kannst um eine passendere Reaktion zu geben. Wenn du einen Abend vor dem Fernseher vergammelt hast anstatt an deinem Projekt zu arbeiten, kannst du auch das wahrnehmen und reflektieren, warum du das so gemacht hast. Wichtig ist, dass du dich dabei nicht verurteilst, sondern einfach die Situation neutral wahrnimmst. Wenn die Situation dann das nächste Mal aufkommt, kennst du vielleicht schon deinen Trigger und kannst anders reagieren. Und das darfst du dann auch wahrnehmen und anerkennen.

Meine persönlichen Achtsamkeits-Anker im Alltag

Zum Abschluss möchte ich dir nun noch drei persönliche Tipps mitgeben, mit denen ich meine Achtsamkeit im Alltag übe. Neben meiner stetigen Meditations- und Journaling-Praxis habe ich mir in den vergangenen Monaten verschiedene kleine „Achtsamkeits-Anker“ gesetzt.

Wie darfst du dir das vorstellen? Im Rahmen meiner „Bewusster Leben“ Challenges habe ich mir mehrere Situationen vorgenommen, in denen ich meine Achtsamkeit bewusst verstärken wollte. Es sind nur kleine Momente und Situationen, sie reichen aber aus, um mich ins Hier und Jetzt zurückzubringen und mir bewusst zu machen, wo ich mich gerade befinde und wie es mir geht. Sie sind meine Anker um ein paar Mal am Tag zwischendurch kurz in mich hinein zu horchen. Und da diese Situationen täglich mehrfach automatisch in meinem Alltag auftreten, muss ich keine zusätzlichen Erinnerungen oder Routinen kreieren.

1. Das bewusste Auf- und Abschließen meiner Haustür

Das war letztes Jahr eine meiner ersten Achtsamkeits-Challenges. Jedes Mal, wenn ich meine Wohnung verlasse oder betrete, rufe ich mir selbst ins Bewusstsein, wo ich gerade bin und hole mich in diesen Moment zurück, so dass ich bewusst den Schlüssel im Türschloss umdrehen und achtsam das Klicken wahrnehmen kann.

Das ist wirklich nur ein sehr kurzer Moment, aber wie oft hetzen wir aus der Wohnung, Handy in der Hand, noch dabei die Jacke anzuziehen, weil wir es eilig haben, und bemerken gar nicht, was wir gerade nun? Und wie oft fragen wir uns dann auf dem Weg zum Bahnhof, zur Arbeit oder zu den Freunden, ob wir eigentlich eben die Haustür abgeschlossen haben, als wir hinaus geeilt sind? Mir ist das früher sehr oft passiert.

Mittlerweile habe ich eine klare Regel für mich. Das Handy ist mindestens in der Jackentasche verstaut und die Jacke ist fertig angezogen, bevor ich aus der Wohnungstür heraustrete. Bevor ich die Tür abschließe, nehme ich einen tiefen Atemzug und höre dann bewusst dem Klicken des Schloss zu, bevor ich den Schlüssel wieder rausziehe und in die Tasche packe.

Das ist wirklich nur ein kurzer Moment, der keine zusätzliche Zeit kostet. Aber er bringt definitiv ein wenig mehr Achtsamkeit und Ruhe in meinen Alltag.

2. Mikrowellen-Atemübung

Noch eine Übung, die eigentlich keine zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Wann immer ich etwas in meiner Mikrowelle erhitze (sei es mein Frühstück oder Mittagessen, zuhause oder auf Arbeit, oder mein Wärmekissen), warte ich vor der Mikrowelle und beobachte wie die Sekunden der Uhr rückwärts laufen, höre auf meinen Atem und fühle kurz in mich hinein.

Ich neige eigentlich dazu, in solchen Situationen „noch schnell“ nebenbei die Küche aufzuräumen, während ich auf mein Essen in der Mikrowelle warte. Das mache ich auch nach wie vor noch, besonders wenn mein Essen für mehrere Minuten aufgewärmt wird. Ich versuche aber immer mindestens ein paar Sekunden am Anfang oder kurz vor Ende innezuhalten und ein paar Mal tief durchzuatmen, wieder um mir bewusst zu machen, wo ich gerade bin und was um mich herum und auch in mir gerade vorgeht.

3. Hand- und Fußmassagen

Das ist eine Übung, die ich durch meine Yoga-Praxis kennen gelernt habe, und mit der ich selbst auch erst seit Kurzem arbeite. Aktuell versuche ich vor allem vor jeder Yoga-Einheit, die ich morgens und abends mache, mir selbst für ein paar Minuten die Hände oder Füße zu massieren. Das muss gar nicht lange dauern – ein paar Sekunden reichen schon aus. Ich signalisiere meinem Körper damit, dass alles gut ist und wir uns jetzt entspannen – und tatsächlich fühle ich mich innerhalb weniger Sekunden ruhiger und kann mich wieder besser auf meine Atmung konzentrieren.

Das ist auch eine gute Übung in Streit-Situationen – im Zweifel hier natürlich eher nur die Handmassage 😉 Du kannst einfach eine Hand in die andere legen und sanft beginnen deine Handinnenfläche, Handrücken, Knöchel, Finger und auch Handgelenke zu massieren. Du schenkst deinem Körper damit etwas Aufmerksamkeit und erzeugst ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit. In einer Streitsituation mit einer anderen Person kann dir das helfen, ruhig zu bleiben beziehungsweise runter zu kommen, und es fällt dem gegenüber vermutlich nicht mal auf, was du gerade machst. 

Das waren jetzt meine drei Tipps beziehungsweise Anker, mit denen ich mich täglich mehrmals zu mehr Achtsamkeit rufe. Wie gesagt, jede dieser Übungen benötigt nur wenige Sekunden und lässt sich super leicht in deinen Alltag integrieren, ohne dass du dir groß zusätzliche Zeit „freischaufeln“ müsstest.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel ein paar hilfreiche Tipps mit an die Hand geben. Lass mich gerne in den Kommentaren hier oder auf Facebook oder Instagram wissen, was deine Gedanken zur Achtsamkeit sind. Hast du ähnliche Erfahrungen wie ich gemacht? Oder fällt dir Achtsamkeit im Alltag sehr leicht? Hast du vielleicht auch Tipps und Tricks, die du mit uns teilen möchtest? Ich freue mich von dir zu hören!

Alles Liebe
Deine Svenja

Foto Credit: Benjamin Balázs on Unsplash (80945)